Badanni uyda quritish - dastur, ovqatlanish va menyu

Send

Tanani quritish - bu odam teri osti yog'idan xalos bo'lish jarayonidir. Quritish yordamida sportchi mushaklarni yanada taniqli qiladi. Sport zaliga hamma ham bora olmasligi sababli, men sizga uyda qizlar va erkaklar uchun tanani qanday quritishni aytaman.

Bodibildingchilar tomonidan "tanani quritish" atamasi keng qo'llaniladi. Fitnes sanoatining jadal rivojlanishi tufayli, bu so'z har qanday vazn yo'qotishni chaqira boshladi, garchi bu butunlay to'g'ri emas. Quritganda, ingichka ta'sirga mushak massasi emas, balki yog 'to'qimalarining parvarishi tufayli erishiladi.

Quritish jarayonida asosiy e'tibor mushaklarning saqlanishiga qaratiladi. Ta'sirli natijalarga erishish uchun siz o'qitishni davom ettirishingiz va ovqatlanishga alohida e'tibor berishingiz kerak.

Sport bilan shug'ullanmaydigan va quritish yordamida tezda ozishni istagan odamlar, natijada olingan ko'rsatkich idealdan uzoqroq bo'lishini tushunishlari kerak. Yo'qolgan teri osti yog'i mukammallikdan uzoqroq bo'lgan mushaklarni ochadi va yengillik bilan maqtana olmaydi.

Erkaklar uchun tanani quritish

Uyda tanani quritish tartibi - bu erishilgan mushak massasiga zarar etkazmasdan teri osti yog'ini yo'q qilishga qaratilgan oddiy chora-tadbirlar to'plami.

Shuni ta'kidlaymanki, sport zalidan tashqarida quritish faqat bilimdon murabbiyning rahbarligi ostida va vaznni oshirishda ishlagandan so'ng amalga oshirilishi kerak.

Nima uchun tanani quritish kerak? Mushak massasini ko'paytirishda bolalar ovqatlanishga ahamiyat bermaydilar va deyarli hamma narsadan foydalanadilar. Ko'pincha ular mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun dietaga sport qo'shimchalarini kiritadilar.

Tabiiyki, mushaklarning o'sishi bilan birga tanada yog 'paydo bo'ladi. Erkakning qiyofasi beg'ubor ko'rinishi uchun yog'dan qutulish va mushaklarning ta'rifini ta'kidlash kerak. Ushbu ta'sir tanani quritish orqali erishiladi.

Tanani quritish jarayonining markazida ovqatlanishning to'liq o'zgarishi yotadi. Yog'lar va uglevodlar dietadan chiqarib tashlanadi, asosiy e'tibor oqsilli ovqatlarga qaratiladi. Tegishli tayyorgarlik va tajribasiz bunday ovqatlanish xavfli ishdir. Siz tanani faqat tibbiy qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa quritishingiz mumkin. Organ kasalliklari bo'lsa, uni o'tkazish tavsiya etilmaydi.

Proteinli parhezdan tashqari, yosh va tana turini hisobga olgan holda qat'iy kunlik rejim va muntazam mashqlar bajarilishi kerak. Quyida men ovqatlanish xususiyatlari va o'quv dasturini batafsil ko'rib chiqaman.

Erkaklar uchun o'quv dasturi

Sport zalida mashq qilish ancha qulay, chunki u zarur sport anjomlariga ega. Uyda sizda o'quv dasturi va sport anjomlari bo'lishi kerak.

Uyda ishlashda siz mashg'ulotlar davomiyligini oshirishingiz va ish vaznini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Aerobik faollik bilan mashq bajarish ideal hisoblanadi. Bunday mashqlar tezda yog'ni yoqadi va oqsilli diet mushak hajmini saqlaydi.
Uyda siz dumbbelllar, shtanga va arqon bilan samarali mashq qilishingiz mumkin. Ajoyib natijalar velosiped yoki rollarda konki bilan ta'minlanadi. Agar arsenalda bunday sport bo'limlari bo'lmasa, hovli gorizontal panjaralari va panjaralari yordamga keladi. Eng asosiysi, mashg'ulot paytida yuk teng taqsimlanadi. Bunday holda, siz barcha muskullarni pompalaysiz.
Uyda muntazam ravishda mashq qilish bilan siz tajriba orttirasiz. Natijada, raqamni o'rganayotganda, siz yomon o'qitilgan mushak guruhlarini aniqlay olasiz va ushbu etishmovchilikni bartaraf etish uchun o'quv dasturini tuzatasiz. Uyda o'qiyotgan bo'lsangiz ham, shaxsiy ma'lumotlaringizni hisobga olgan holda mutaxassis tomonidan ishlab chiqilgan dasturdan foydalaning.
Tanani quritish uchun sport preparatlari. Biror kishi uyda ishlayotganida, biz sport bilan oziqlanish haqida gapirmaymiz. Siz o'zingizni foydali moddalar etishmasligini to'ldirishga yordam beradigan vitamin va mineral kompleksi bilan cheklashingiz mumkin.
O'zim yog 'yoqadigan professional qo'shimchalardan foydalanishni tavsiya etmayman. Bu masalada professional murabbiy yordam bersa yaxshi bo'ladi.
Uyni birinchi marta quritish muddati besh hafta. Professional sportchilar uch oy davomida quriydi, ammo ular tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan maxsus dasturga rahbarlik qiladilar.

Tanani quritish uchun maxsus mashqlarni tanlash juda katta. Uyda mashq qilish uchun maqbul kompleksni tanlashga professional murabbiy yordam beradi. Konsultatsiya ortiqcha xarajatlarni talab qilmaydi, ammo sarflangan mablag 'natija bilan qoplanadi.

8 kun ichida 8 kg yog'ni quritishning video misoli!

Erkaklar uchun parhez va menyu

Endi biz quritish paytida ozuqaviy xususiyatlar haqida gaplashamiz.

Teri osti yog'ining bo'linishi murakkab va energiya sarflaydigan jarayondir. Shakar etishmovchiligi bilan organizm mushak glikogenini iste'mol qiladi, shundan keyingina teri osti yog'lari. Ratsion bunday ta'sirni ta'minlash uchun qanday ovqatlanish kerak?

Quritish paytida uglevodlar miqdori kam bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Ro'yxat tarkibiga go'shtli bulyonlar, mineral suv, qaynatilgan dengiz mahsulotlari, qaynatilgan tuxum, sut mahsulotlari, baliq va oq go'sht, bodring, karam, turp, yashil qalampir, o'tlar va qovoq kiradi.

Taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlariga non, shirinliklar, xamir ovqatlar, tuz va kraxmalga boy sabzavotlar kiradi. Men quritish paytida erkaklar parhezining umumlashtirilgan versiyasini taqdim etaman, uni haftalarga qarab ajrataman.

Birinchi hafta... Bir kilogramm tana vazniga kunlik uglevodlarni iste'mol qilish miqdori 2 grammdan oshmasligi kerak. Kuniga ovqatlanish soni - 6. Ratsionga tuxum oqi, kam yog'li tvorog, jigarrang guruch, pishloq, qaynatilgan tovuq ko'kragi, shakarsiz meva, sabzavot va o'simlik moylarini kiriting.
Ikkinchi hafta... Ikkinchi haftadan boshlab ovqatlanish yanada qat'iylashadi va tana vazniga kilogramm uglevodlar miqdori 1 grammgacha kamayadi. Kunning birinchi yarmida siz bo'tqa yeyishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida 120 grammdan ko'p bo'lmagan ovqat iste'mol qiling.
Uchinchi hafta... Uglevodlarni (tana vazniga kilogrammiga) kuniga 0,5 grammgacha kamaytiring. Ovqatlanish chastotasi o'zgarmaydi, meva va pishloqni dietadan chiqarib tashlash kerak.
To'rtinchi hafta... Bir martalik bo'tqa 6 osh qoshiqdan oshmasligi kerak va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati sabzi va turpni o'z ichiga oladi. Agar zaiflik, uyquchanlik va og'izning quruqligi sezilsa, dietadan voz keching, chunki bu qon oksidlanishining alomatlaridir. Uglevodlar noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi.
Beshinchi hafta... Bir oydan so'ng uglevodlarning kunlik iste'molini kuniga 50 grammgacha kamaytiring. Barcha yormalarni dietadan chiqarib tashlang. Salatlar, yangi sabzavot va o'tlarni eyishga ruxsat beriladi. O'simlik tolasining etishmasligi keton zaharlanishiga olib kelishi mumkin.
Oltinchi hafta... Ratsion juda kambag'al bo'lib qoladi va menyu juda cheklangan. Ratsiondan sut mahsulotlarini chiqarib tashlang, chunki ular tarkibida shakar bor, bu quritish bosqichida taqiqlanadi.
Ettinchi hafta... Shu vaqtdan boshlab siz dietadan asta-sekin chiqishni boshlashingiz mumkin va uglevodlar miqdori tana vazniga kilogramm uchun 0,5 grammgacha oshirilishi mumkin. Ratsionga yangi sabzavot va dengiz mahsulotlarini qo'shing.
Sakkizinchi hafta... Ratsionga uglevodlarni asta-sekin kiriting, menyuni don, meva, sut mahsulotlari va sabzavotlar bilan boyiting. Qarama-qarshi yo'nalishda harakat qiling.

Oziqlantirish bo'yicha tavsiyalar umumiydir. Sog'likka zarar etkazmasdan maksimal natijalarga erishish uchun professional ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Uyda qizlar uchun tanani quritish

Ko'p qizlar tanani uyda quritish haqida eshitgan, ammo har kim ham bu vazn yo'qotish texnikasi nimani anglatishini tushunmaydi.

Tanani quritish yog 'massasining tez va samarali yonishiga qadar kamayadi. Kilogrammni yo'qotishning ushbu usuli musobaqaga tayyorgarlik paytida professional bodibildingchilar tomonidan afzal ko'riladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, siz ushbu texnikaga chalg'imasligingiz kerak, chunki tayyor bo'lmagan ayol tanasi uchun yog 'birikmalarining keskin chiqib ketishi bilan mushaklarni quritish og'ir stress bo'lib, bu ko'pincha kiruvchi oqibatlarga olib keladi.

Tanani quritish - bu maxsus parhezning yakuniy bosqichi bo'lib, uning natijalari kuchli mashg'ulotlar, tuzatilgan kun tartibi va to'g'ri ovqatlanish bilan ta'minlanishi kerak.

Qizlar uchun o'quv dasturi

Har bir qiz uchun tanani quritish bo'yicha o'quv dasturi individualdir. Tavsiyalar umumiy xarakterga ega.

Barcha mushak guruhlari kuch-quvvat mashqlariga jalb qilinishi kerak. Agar bu bajarilmasa, tana mushaklarning massasini "keraksiz yuk" deb hisoblaydi va uni yo'q qiladi.

Mutaxassislar mashqni aerobika bilan birlashtirishga maslahat berishadi. Aerobik mashqlar kuch-quvvat mashqlarini to'ldiradi. Shu bilan birga, siz haddan oshib ketmasligingiz kerak. Aerobika yog 'yoqadi, ammo quritish paytida organizm ozuqaviy moddalarga etishmaydi, shuning uchun mushak massasini yoqish jarayoni boshlanishi mumkin.
Umumjahon mashqlar to'plami mavjud emas. Faqatgina professional murabbiy ideal variantni topa oladi. Badanni quritish uyda amalga oshirilsa, tanadagi o'zgarishlarni doimiy ravishda kuzatib borish kerak. Agar ozgina qiyshiqlik paydo bo'lsa, dastur darhol tuzatilishi kerak.
Uydagi mashqda arqonga o'nta takroriy juftlik to'plamini kiriting.
Parkda yugurish sizning asosiy faoliyatingiz uchun ajoyib qo'shimcha. 30 daqiqa davomida harakat qiling. Yugurish sizning oyoqlaringizni pompalaydi va yog'ni yo'q qiladi.
Yugurish alternativalari - yurish, suzish, jamoaviy sport turlari: futbol, basketbol, voleybol.
Umumiy qabul qilingan fikrga ko'ra, inson ertalab tushlikdan yoki kechqurundan ko'ra ko'proq energiya yoqadi.

Uyda quritish juda samarali bo'lishi uchun mashqlarni to'g'ri ovqatlanish bilan zaxiralang.

O'quv dasturi videosi

Qizlar uchun parhez va menyu

Ayol tanasini quritganda ovqatlanish haqida gapirish vaqti keldi. Ushbu davrdagi parhez va menyuda mushak massasini ko'paytirishga yordam beradigan oqsilga boy ovqatlar mavjud.

Ratsionga tovuq go'shti, yog'siz baliq, tuxum, sut va tvorogni kiriting. Tovuqni terisiz pishiring va tuxumni qaynatib oling.
Quritish paytida dudlangan go'sht, yog'li va qovurilgan ovqatlar, konservalar va tuzlangan bodringlarni chiqarib tashlang.
Tanani quritganda ovqatni bug'lash yoki qaynatish yaxshiroqdir. Siz tolaga boy bo'lgan ko'katlar va sabzavotlarga ishonishingiz kerak.
Ikki soatdan keyin ovqatlanish soni kamida sakkiztani tashkil qiladi.
Kaloriya jadvalini yarating.
Shirinliklardan voz keching. Pechene, shirinliklar, un mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar va ziravorlarni dietadan chiqarib tashlang. Siz o'rtacha miqdordagi mevalarni almashtirishingiz mumkin.
Kuniga uch litrgacha suyuqlik iching. Qahvadan saqlaning, chunki u tanadagi suvni olib tashlaydi. Buning o'rniga men sizga yashil choy ichishni maslahat beraman.

Ratsion paytida ro'za tutish kunlarini tashkil qilish taqiqlangan emas. Haftada bir marta har qanday narsani me'yorida iste'mol qilishingiz mumkin. Bu psixologik yengillikni beradi va rejimni saqlashga imkon beradi. Hasad qiladigan irodaga ega bo'lgan qizlar buni qilmasdan va ajoyib natijalarga erishadilar.

Yog 'yoqishning nozik tomonlari va qizlar uchun parhez videoda muhokama qilinadi

Keling, qizlar uchun tanani quritishni 3 bosqichga ajratamiz. Agar siz ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, albatta hamma narsa amalga oshadi va organizmning o'zgarishlarga munosabati unchalik sezilmaydi.

Dastlabki bosqichda dietaga uglevodlarga boy ovqatlar, sabzavotlar va qaynatilgan ovqatlarni kiriting. Bir necha kundan keyin oqsilga silliq o'tishni boshlang. Kichik qismlarga bo'ling.
15 kundan keyin ozgina miqdorda shirinliklar bilan o'zingizni erkalashingiz mumkin, bu qon shakarini normallashtiradi. Ertalab uglevodlarni, ikkinchisida oqsillarni iste'mol qiling. Zaytun yoki zig'ir moyi bilan pishiring.
Tanani quritishning uchinchi bosqichi eng og'ir bosqichdir. Protein iste'molini tana vaznining 5% gacha, uglevodlarning kunlik iste'mol qilinishini esa 80 grammgacha kamaytiring. Ratsionni jismoniy faollik bilan to'ldiring. Yelkangizni silkitib, qo'llaringizni mashq qiling, oyoqlaringizni o'rgating va boshqa mushak guruhlarining rivojlanishiga e'tibor bering.

Ushbu bosqichlarning davomiyligi uch oydan oshmaydi. Ushbu davrda siz 7 kilogrammgacha osongina ozishingiz mumkin.

Jarayonni boshlashdan oldin siz mashg'ulot rejasini tuzish va tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda parhezni ishlab chiqish uchun professional murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishingiz kerak.

Xulosa qilib shuni aytmoqchimanki, ushbu tavsiyalarni qat'iyan bajaradigan odamda yog 'to'qimalari tezda chiqib ketadi. Ammo vazn yo'qotishning intensiv darajasi qabul qilinishi mumkin emas, shuning uchun vazn yo'qotishini nazorat qilish kerak. Qiz tanasi kuniga 200 grammdan ko'p bo'lmagan vaznni yo'qotishi kerak. Yuqori tezlikda siz tanani og'ir stress holatiga olib borishingiz mumkin, natijada u yog'ni saqlay boshlaydi.

Yog 'to'qimasi, albatta, inson tanasida mavjud. Ayol uchun minimal ko'rsatkich tana vaznining 12% ni tashkil qiladi. Atletik jismoniy holatida yog '10% ni tashkil qiladi.

Send