Qanday qilib elkalarni qurish kerak - samarali mashqlar va video maslahatlar
Jingalak elkalar ishonchlilik, kuch va jasorat ramzi bo'lib qolmoqda. Nasosli elkama-elka mushaklarini bir nechta kiyim qatlamlari ostida ham yashirish mumkin emas, bu boshqa mushak guruhlari haqida gapirish mumkin emas. Va ta'sirga erishish uchun siz uyda qanday qilib elkalarni qurishni o'rganishingiz kerak bo'ladi.
Agar siz elkangizni o'rgatish to'g'risida qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz, maqolani ko'rib chiqing. Unda maqsadingizga erishishingiz uchun juda ko'p foydali maslahatlar va tavsiyalar toping.
Amalga o'tishdan oldin, maktabingiz biologiya kursini o'ylab ko'ring va orqa mushaklaringizni yaxshiroq bilib oling. Bu sizga qaysi mushaklarni mashq qilish haqida fikr beradi.
Yelka kamarining mushaklari ikkita katta mushak guruhi bilan ifodalanadi. Gap delta va trapetsiya mushaklari haqida ketmoqda. Shaklga bog'liq bo'lgan trapezoidal, bo'ynidan orqa o'rtasiga qadar ishlaydi. Shakli uchburchak bo'lgan deltalar elka bo'g'imlarining yuqori qismida joylashgan. Ular uch qismdan - orqa, yon va old deltadan iborat.
G'ayratli sportchilarning fikriga ko'ra, ushbu muskullar mashg'ulotlar davomida alohida va teng e'tiborga loyiqdir.
Uyda gantel mashqlari
Sizning elkangiz ko'tarilishini xohlaysizmi? Ularning ishlashini yaxshilashni xohlaysizmi? Uyda dumbbelllar bilan qanday qilib elkangizni qurish haqida o'qing. Ushbu ajoyib materialdan tezda elkama mushaklarini qurish uchun foydalaning.
Naqshlangan tanani bo'rttirma elkasiz tasavvur qilish qiyin. Maqolaning ushbu qismida biz elkalarni qurish va ularni ifodali va kuchli qilishga yordam beradigan samarali mashqlar haqida gaplashamiz.
Sport chilim va spirtli ichimliklar bilan do'st emas, shuning uchun ichkilikdan voz kechish va chekishni to'xtatish foydalidir. Mashq qilishdan oldin yaxshilab isinib oling. Issiqlik, ayniqsa, elkada mashq qilish haqida gap ketganda juda muhimdir.
- O'n daqiqa piyoda yuring. Bu qon aylanishini tezlashtiradi va tana haroratini oshiradi.
- Isitish jarayonida boshingizni, ayniqsa salbiy bo'lsa, fikrlaringizdan tozalang. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng sizning elkangiz qanchalik chiroyli ko'rinishini tasavvur qiling.
- Yelkangiz bilan bir nechta aylanma harakatlarni bajaring. Bu rotator manjetlari va bo'g'inlarni stressga tayyorlanishiga imkon beradi. Yigirma takrorlash kifoya.
- Biroz dam oling, dam oling. Bu vaqtdan keyin tanani mashg'ulotga tayyorlaydi.
Endi men samarali mashqlar to'plamini taqdim etaman. Ular juda ko'p sonli yondashuvlar bilan bajarilishi kerak. Trening jarayonida barcha elkama-boshlarni ishlab chiqish kerak bo'ladi. Deltoidlarga kelsak, orqa tomonning bu qismida ozuqa moddalariga boy qon shoshilib qoladi.
- Nishabli o'tirgan matbuot... Avval o'z vazningizni tanlang. Siz 10 marta takrorlashingiz kerak. Keyin, dumbbelllarni ushlab, skameykaga o'tir. Jismoniy mashqlar siri to'xtashning pastki qismida amalga oshirilganligidadir. Binobarin, harakat impulsi butunlay yo'q bo'lib ketadi va uni qabul qilish mehnatni talab qiladi.
- Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish... Shunday og'irlikdagi dumbbelllarni oling, ularni bir necha soniya to'xtab, 12 marta ko'tarishingiz mumkin. Dumbbelllar eng past darajaga etganida, elkangizni erga parallel tuting, aks holda trapeziya yoqiladi.
- Nishab bilan o'tirgan holatda dambillarni ko'paytirish... Sport anjomlarini oling, skameykada o'tirib, tizzangizga egiling. Mashqni bajarish texnikasi oldingi versiyaga o'xshaydi. Dumbbelllar eng yuqori nuqtada bo'lganda, mushaklarni qisib, ikki soniya to'xtating. Yelkada yonish hissi yaxshi belgidir. 15 marta takrorlang.
- Shruglar... Dumbbelllarni oling va yelkalarini ijro eting. Og'irlikni bor kuchingiz bilan ushlang. Agar kerak bo'lsa, kamarlardan foydalaning. Yuqori qismdagi mushaklarni qisib, pastki qismida ularni biroz bo'shating. Mashqni tutqich yo'qolguncha bajaring.
Dumbbelllar bilan bunday mashg'ulotlar ko'p vaqt talab qilmaydi, ammo barcha mushaklarni pompalaydi. Faqat ikki oy ichida natija ajoyib bo'ladi.
Mashq qilish videosi
Agar biron bir sababga ko'ra natija qoniqarli bo'lmasa, uni ko'p bo'lgan sport qo'shimchalari bilan yaxshilang.
Barbell mashqlari
Elkalar - bu mashq qilish uchun maxsus mashqlarni talab qiladigan tananing bir qismi. Agar siz o'zingizning elkangizni barbell bilan qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, siz ko'plab jismoniy komplekslarni o'rganishingiz kerak, ularni amalga oshirish beg'ubor va ehtiyotkorlik bilan yondashishni talab qiladi. Faqat to'g'ri mashg'ulotlar yaxshi natijalarga olib keladi.
Ko'pgina hollarda, elkama mashqlari odatda og'ir dastgoh pressi bilan boshlanadi. Keyin belanchak bilan ifodalanadigan kuchaytiruvchi mashqlar orqali mushaklarni charchating. Agar siz shu tarzda mashq qilsangiz, qiyin mashqlar va yuqori darajadagi xavfsizlik uchun optimal quvvat zaxirasini ta'minlaysiz.
Ajam sportchilar ko'pincha mashg'ulotlar paytida noxush jarohatlar olishadi, chunki ular noto'g'ri mashq qilishadi. Ushbu taqdirni oldini olish uchun mashqlar oxiriga yaqinlashganda og'irlikni kamaytiring.
Uyda gorizontal chiziq, turtki, dumbbell va shtrix yordam beradi. Yelkangizning mushaklarini o'rgatish uchun samarali shtrix mashqlarini ko'rib chiqing.
- Armiya matbuoti... Yon va old deltalarni o'rgatadigan mashhur mashqlar. Turish holatida bajarish tavsiya etiladi. Dastlabki pozitsiyani oling - belingizni egib oling, barni tekis ushlang. Tirsaklaringizni muloyimlik bilan pastga tushiring, shunda bar sizning suyaklaringiz darajasida bo'ladi. Sport anjomlarini boshingizga ko'taring va qo'llaringizni tekislang. Keyin, inventarizatsiyani asl holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar paytida boshingizni ko'tarmang va to'g'ri ko'ring.
- Boshning orqasidan bosing... U tik turgan yoki o'tirgan holatda bajariladi. Old mushak va deltalarni mashq qiladi, tricepsni pompalaydi. Siz mashqni isitmasdan bajarolmaysiz. Aks holda, bo'g'imlarga zarar etkazilishi mumkin. Amalga oshirish uchun qulay joyni oling va shtrixni ushlang. Tanani tekislang va pastki orqa tomonga egiling. Barni juda sekin tushiring. Ushbu lavozimdan boshlab mashg'ulotlarni boshlang. Mermini yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni tekislang, so'ngra mermini asl holatiga qaytaring.
- Barbellni torting... So'nggi foydali mashq, men sizga texnikasini aytib beraman. Faqat tor ushlagan holda bajaring. Jismoniy mashqlar yordamida doimiy mashqlar deltalar va tuzoqlarni yaratishga yordam beradi. Qobiqni yuqori tutqich bilan oling. Qo'llar orasidagi masofa 0,3 metr darajasida bo'lishi kerak. Sekin-asta barni iyagingizga ko'taring, orqangizni tik tuting. Yuqori nuqtadan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ushbu mashqlar professional sportchilar orasida nihoyatda mashhurdir. Bu ularning haqiqatan ham samarali ekanligini anglatadi. Umid qilamanki, ularning yordami bilan siz adolatli jinsiy aloqa vakillarining bir nechtasini aqldan ozdiradigan kuchli va hayajonli elkalariga ega bo'lasiz.
Yelkalarni mashq qilish uchun surish
Push-uplar mushaklarning bir qator guruhlariga, shu jumladan triseps, pec va deltoidlarga munosib yuk beradi. Bizni erdan itarish bilan qanday qilib elkamizni ko'tarish bizni ko'proq qiziqtirganligi sababli, biz oxirgi variant haqida batafsil to'xtalamiz.
Bosish turlaridan qat'i nazar, faqat oldingi deltalar o'qitiladi. O'rta va orqa to'plamlar butunligicha qoladi. Agar sizning maqsadingiz old nurlarni pompalamoq bo'lsa, sizga surish kerak. Bundan tashqari, sport bilan shug'ullanish sizga sustkashlikni to'xtatishga yordam beradi.
Eng yaxshi natija uchun orqa tomonga biriktirilgan qo'shimcha og'irlik xalaqit bermaydi. Oddiy xalta yoki og'irlikdagi yelek oling. Agar qo'shimcha pul bo'lmasa, qulay narsalar bilan xalta etarli.
Sizni faqat oldingi nurlarni o'rgatish qiziqtirishi ehtimoldan yiroq emas. Shuning uchun, men davom etishni taklif qilaman. Aytganimdek, deltoid mushaklar bir nechta to'plamlarga ega, shu jumladan old, o'rta va orqa. O'z navbatida, har bir to'plam 7 turdagi tolalarga bo'linadi. Shuning uchun biz uchta to'plam to'plamlari bilan ish tutmoqdamiz.
O'rta nurlar elkalarning vizual kengayishiga yordam beradi. Yaxshiyamki, push-up ularni ham mashq qiladi. Faqat yolg'on holatiga to'g'ri kelmaydi. Gorizontal surish oldingi nurlarga ta'sir qiladi.
Biz butun elkalarni pompalamoqdan manfaatdor ekanmiz, men sizga bir vaqtning o'zida ikkita turtki turiga e'tibor berishingizni maslahat beraman.
- Birinchi variant devorlarga qarshi qo'llarni bosish bilan bog'liq.
- Ikkinchi variant birinchisidan qo'llab-quvvatlashning yo'qligi bilan farq qiladi. Qo'lingizda turishni o'rganishingiz kerak bo'ladi.
Ushbu push-up yordamida siz elkangizni bo'rttirasiz. Barlar mashg'ulotga yaxshi alternativ.
Video ta'limi
Erdan itarishlarni bajarayotganda, oyoqlarini qo'llab-quvvatlovchi devor yordamida barcha nurlarga teng yuk tushiring, chunki bu holat deyarli vertikal bo'ladi.
Qiyin surish har kimga ham nasib etavermaydi. Muqobil variant bor - moyil holatni oling, tos suyagingizni baland ko'taring va oyoqlarini qo'llaringizga iloji boricha yaqinlashtiring. Shu bilan birga, oyoqlar to'g'ri bo'lib qoladi. Joyida bir nechta takrorlashni bajaring va shu zahotiyoq siz elkalaringiz katta bosim o'tkazayotganini sezasiz.
Ushbu turdagi push-uplar elkalarni pompalaydi, ammo samaradorlik jihatidan birinchi variantlardan biroz pastroq.
Gorizontal chiziqda qanday qilib elkalarni qurish kerak
Chiroyli sport figurasi sizning orzuingizmi? Uni amalga oshirish to'g'risida qat'iy qaror qildingizmi? Bunday holda siz gorizontal chiziq bilan do'stlashishingiz kerak bo'ladi. Sport anjomlari elkama-kamar muskullarini samarali mashq qiladi.
Gorizontal chiziq nafaqat yelkalarni, balki mushaklarning qo'llarini va chiroyli orqa qismini ham topishga yordam beradi. Siz u bilan tezda o'sishingiz mumkin.
Mushak massasini oshirmoqchi bo'lgan barcha odamlarni jalb qilish kerak. Gorizontal chiziq bir nechta mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Shuning uchun professional bodibildingchilar gorizontal chiziqqa alohida e'tibor berishadi.
Tortishish - deltani o'rgatish uchun asosiy bo'lmagan mashqlar. Mashq paytida deltalar yordamchi rol o'ynaydi. Shu bilan birga, har qanday tortishish bu mushaklarning ishlashiga olib keladi. Old deltoid mushakning asosiy vazifasi - bu elkaning fleksiyasidir. Shuning uchun, o'rta nuqtada tortish jarayonida bu mushaklar keskinlikda.
Deltoid mushaklari maksimal yukni olish uchun qanday qilib tortish kerak? Hammasi bo'lib uchta tortishish mashqlari ishlab chiqilgan bo'lib, ular yelkada mashq qilish uchun mosdir.
- O'rta tekis ushlash... Barga osib qo'ying, orqangizni egib, xochga o'ting va oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Yelkangizni tortib olishda kamaytiring. Eng yuqori nuqtaga etib borganingizda, barni ko'kragingizning yuqori qismida ushlang. Qo'lingizni tushirganda, orqa mushaklaringizni cho'zish uchun tekislang.
- O'rtacha teskari tutish... Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi variantga o'xshaydi. Eng yuqori nuqtaga emas, balki faqat amplituda o'rtasida torting. Belgilangan nuqtaga etib, tanani mahkamlang va elkangizni egib oling, shunda bo'yinbog'lar to'sinbozga iloji boricha yaqinlashishi mumkin. Delta mushaklari yadroni ushlab turganda maksimal kuchlanishni boshdan kechiradi.
- Tor orqaga tutish... Oldingi ikkita holatda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi standartdir. Tepaga tortayotganda, elkangizni bir-biriga torting va elkangizni orqaga torting. Nigohingizni qo'llar tomon yo'naltiring. Barga pastki ko'krak qafasi bilan tegizishga harakat qiling.
Endi gorizontal chiziqda qanday qilib elkangizni ko'tarish sir emas. Uyda har kim ham bunday sport atributiga ega emas, lekin uni qurish qiyin emas. Gorizontal chiziqda muntazam mashqlar nafaqat elkalarni, balki qo'llarni va orqani ham mustahkamlashga yordam beradi.
Eng yaxshi mashqlarni tanlash
Uydan chiqmasdan deltalarda mushaklarning massasini qanday oshirishni o'ylab ko'ring. Ko'pchilik uzoq vaqtdan beri yaxshi raqamni orzu qilgan. Shunga qaramay, ba'zi sabablarga ko'ra zalga yozilish mumkin emas. Ehtimol, tashrif buyurishga vaqt yo'q yoki buning sababi bepul moliya.
Umidsizlikka shoshilmang, har qanday vaziyatdan chiqish yo'li bo'ladi. Uyda mashq qiling va jismoniy mashqlaringiz yaxshi motivatsiya, bir nechta dumbbelllar va maqsadga ega bo'lgan sport zallari kabi samarali bo'ladi.
Deltoid mushak humerusning yuqori qismini qoplaydi va orqa, o'rta va oldingi to'plamlardan iborat. Ushbu mushak guruhi qo'llarni aylantirish, ko'tarish va o'g'irlash uchun javobgardir. Yelkalarni mashq qilish mashqlari ushbu xususiyatlarga asoslanadi.
Jismoniy mashqlar gantelni talab qiladi. Oldindan tayyorlangan dumbbelllardan foydalanganda yaxshiroq, chunki ularning vazni osongina o'zgarib turadi. Dumbbelllar to'plamining narxi har oyda sport zaliga a'zo bo'lishiga to'g'ri keladi. Shuning uchun, agar muassasaga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, pulni tejang, asbob-uskunalar sotib oling va buni uyda qiling.
Siz skameykasiz qilolmaysiz. Siz bir necha daqiqada strukturani qurishingiz mumkin. Sizga bir nechta stul va uzun taxta kerak bo'ladi. Uydagi mashqlarning inventarizatsiyasini va xususiyatlarini aniqladik. Jismoniy mashqlar haqida gapirish vaqti keldi.
- Dumbbellni bosish... Jismoniy mashqlar o'rta deltani ishlashga majbur qiladi. Tirsaklaringizni yon tomonga burab, qo'llaringizni xuddi shu tekislikda ko'taring. Tricepsni emas, balki deltalarni siqmang.
- Dumbbelllarni iyagiga ko'tarish... Old mushaklar to'plamidagi kuchlanishni ta'kidlaydi. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, oyoqlaringizni keng yoying va qo'llaringizni tos suyagi darajasiga tushiring. Delta mushaklarini qisib, yukni iyagiga ko'taring va keyin pastga tushiring.
- Mahi... O'rtacha delta ishlatiladi. Qo'llaringizni tikuv joylarida gantellar bilan tushiring va tirsaklarga ozgina egiling. Qo'llaringizni polga parallel bo'lgunga qadar silkitib turish uchun elkama muskullaridan foydalaning. Yelkaning bo'g'inlaridan foydalanib, yon tomonlarga buriling.
- Orqaga dumbbelllarni ko'paytirish... Orqa nurni o'rgatadi. Erga nisbatan 120 gradusga suyaning va boshingizni biron bir tayanchga suyaning. Qo'llaringizni erga to'g'ri burchak ostida tushiring, tirsaklarga egilib, teskari burilishlarni bajarishni boshlang.
Jismoniy mashqlaringiz to'g'ri va samarali bo'lishi uchun ish yukingizni aniqlang va mashg'ulot dasturini yozadigan jurnalni saqlang.
Agar siz uyda mashq qilsangiz, bu mushaklarni oldindan tayyorgarliksiz pompalamoqqa ruxsat berilishini anglatmaydi. Yelkaning va tirsakning bo'g'imlariga alohida e'tibor berib, yaxshilab isinishingizga ishonch hosil qiling. Ular dars davomida eng ko'p ishlashlari kerak bo'ladi.
Sport zalida qanday qilib elkalarni qurish kerak
Ko'pchilik, elkalar mushak va pompalanadigan tanani taassurot qoldirishiga ishonishadi. Doimiy ravishda mashq qilish kifoya, natijada tor bel, keng elkalar va toraygan tanaga ega bo'ladi.
Elkalar ko'plab professional sportchilar uchun mashg'ulotlarning asosiy yo'nalishi hisoblanadi. Qolaversa, sog'liq uchun bel va belning optimal nisbati kerak. Tananing mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini olish sharti bilan siz chiroyli elkalarni olishingiz mumkin. Shuning uchun sog'lom turmush tarzini olib borish va juda foydali ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Men baham ko'radigan mashqlar to'plami butun tananing mushaklarini ishlaydi. Bu nafaqat tez o'sishga, balki tana nisbatlarini saqlashga ham hissa qo'shadi.
- Elkani bosish... Oddiy elkaning o'sishiga va mushaklarning kuchayishiga yordam beradigan ajoyib mashq. Tezgah pressi turli usullar bilan amalga oshiriladi. Bularga shtrix boshi va frontal press kiradi. Mushaklarning bir tekis rivojlanishi uchun presslarni navbat bilan almashtirish kerak bo'ladi.
- Vertikal og'irlik ko'tarish... Yelkalarning yuqori qismini qurishga hissa qo'shadi, chunki ular deltaning lateral boshini ishlashga majbur qiladi. Bunday mashqlar sizning elkangizning mushaklarini dumaloq qiladi, ularni yanada kuchliroq qiladi. Vertikal ko'targichlarni o'zlashtirishda o'tirish holatida bajariladigan mashqlar yordam beradi. Orqa o'rindiqli stul bilan tajriba orttirgandan so'ng, optimal yuklash uchun stendga o'ting.
- Shruglar... Yelkaning yuqori kamarini kengaytiradi va trapezoidni rivojlantiradi. Bundan tashqari, buni qilish juda oson. Siz shtanga olib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni ushlab turishingiz kerak. Asosiy e'tibor bo'yin ostidagi o'rta zonadan harakatlarga qaratilishi kerak.Mashqlarni tugatgandan so'ng, kuchlanishni yumshatish uchun bo'yningizni cho'zganingizga ishonch hosil qiling.
- Oldingizda va yon tomonda og'irliklarni ko'tarish... Deltaning old va o'rta boshlarining rivojlanishi yelkalarni yumshatishga yordam beradi, shundan so'ng sizning oldingizda yoki yon tomonlarga ko'taruvchi og'irliklar qo'shiladi. Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklar kuchsizlanib qolganini sezasiz. Shuning uchun, engilroq vaznni olish va ko'proq takrorlash mantiqan. Avvalo, mushaklar sut kislotasidan tezda tozalanadi va charchoq kamroq seziladi.
Jismoniy mashqlar dasturini rejalashtirayotganda, elkama-elka yo'naltirilgan mashqlarni dam olish bilan muvozanat saqlashga intiling. Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish ham elkama-kamarga ta'sir qiladi. Shuning uchun, pauzalar sonini ataylab va to'g'ri qiling. Agar siz yelkangizni silkitmoqchi bo'lsangiz, pektoral mushaklaringizga haddan tashqari zo'r bermang. Aks holda, keyingi mashg'ulotning intensivligi va samaradorligi yomonlashadi.
To'g'ri mashq qilish texnikasini to'liq tushunishingizga chin dildan umid qilaman. Xulosa qilib, keling, darslarni tashkil etish qoidalari to'g'risida gaplashamiz.
Agar siz nafaqat mushaklarning kuchi va kuchi uchun, balki o'sish uchun ham harakat qilsangiz, mashqlarni to'g'ri va malakali bajaring. Haftada taxminan 3 marta mashq qiling, shundan so'ng siz yaxshi dam olasiz. Esingizda bo'lsin, mushaklar tiklanganda o'sadi.
Takrorlash va yondashuvlarning maqbul sonini tanlang. Ideal holda, 12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring. Takrorlashlarning maksimal soniga asta-sekin yaqinlashing. Dastlab oz sonli takrorlashni bajaring va vaqt o'tishi bilan ularning sonini ko'paytiring.
Mushaklar qabul qilingan yukga moslasha oladi. Vaqt o'tishi bilan ular o'zlarining o'sishini rag'batlantiradigan stressni qabul qilishni to'xtatadilar. Shuning uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish kerak.
Har bir mashg'ulot paytida e'tiboringizni hozirda mashq qilayotgan mushaklarning ishiga qarating. Tanani sog'lom oqsillar bilan ta'minlang, chunki bu mushak to'qimalarining o'sishiga va tiklanishiga hissa qo'shadigan oqsil.
Mashq qilish texnikasini kuzatib boring. Agar u buzilgan bo'lsa, bajarilgan mashqlarning samaradorligi pasayadi. Bundan tashqari, bu istalmagan shikastlanishga yoki sog'likka zarar etkazilishiga olib kelishi mumkin.
Men uchun barchasi shu. Sportda omad tilaymiz!