Devordan polga surish. Qanday qilib boshlang'ich qiz natijaga erishishi mumkin?
Qizlar uchun chiroyli va kelishgan bo'lish istagi tabiatan xosdir. Nozik tanadan faxrlanish uchun mashq qilish kerak. Erdan turtki berish o'quv dasturiga tobora ko'proq qo'shilmoqda, ammo ko'plab ayollar ushbu mashqni bajarishda qiynalishadi.
Ayollarda elkama-kamar mushaklari erkaklarga qaraganda kam rivojlangan. Shu nuqtai nazardan, push-uplar qiyinroq. Ammo erishib bo'lmaydigan hech narsa yo'q. Qanday qilib erdan noldan yuqoriga ko'tarishni o'rganish kerak?
Xavfsizlik va ehtiyot choralari
Xavfsizlik har qanday mashqning muhim qismidir. Shikastlanishni oldini olish uchun ushbu narsaga diqqat bilan e'tibor bering, chunki sog'liq eng muhimi.
Push-up qobiliyatiga ega bo'lishga shoshilmang. Siz uni tezda o'zlashtira olmaysiz. Ikki yoki uch hafta - bu uyda eng maqbul o'rganish davri, ammo faqat muntazam yondashuv va to'g'ri yuk bilan.
To'g'ri nafas olishni o'zlashtirish ushbu davrda shakllanadi. Bir yoki ikki kunlik tanaffus bilan haftasiga 3 marotaba mashq bajarish charchamaydi. Shikastlanmaslik uchun ijro etish texnikasiga rioya qilish kerak. Yozuvlarni o'rnatmaslik yaxshiroqdir. O'qimagan mushaklarga og'ir yuk foydali bo'lmaydi.
Yodingizda bo'lsin! Darhol push-uplarni bajarmang. O'zingizning vazningizni ko'tarish mashq qilinmagan mushaklarga zarar etkazishi mumkin va og'riq jismoniy mashqlar qilishni davom ettirish istagini susaytiradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni to'g'ri bajarish qiyin, shuning uchun soddalashtirilgan ko'rinishda va to'g'ri texnikada boshlash yaxshiroqdir. Push-up mashqlarini bajarishni o'rganish uchun barcha bosqichlardan o'tishingiz kerak.
Devordan polga surish uchun bosqichma-bosqich reja
To'g'ri mashg'ulotlar rejasi - bu kurashning yarmi. Normallashtirilgan va izchil mashg'ulotlar kerakli natijaga olib keladi va zarar etkazmaydi. Yaxshi rejalashtirilgan jadval sizga maqsadga o'z vaqtida erishilishini eslatadi.
Har qanday jismoniy mashqlar oldidan qizdiring. Mushaklarni diqqat bilan qizdirib, siz boshqa mashqlarni boshlashingiz mumkin.
Qancha turtki bilan boshlashni aniqlash uchun mushaklaringizda ozgina charchaguningizcha push-uplarni to'g'ri texnikada sinab ko'rishingiz kerak. Ushbu miqdor boshlang'ich bo'ladi. Mashg'ulotni yangi boshlagan qizlar uchun qulay raqam 10 dan 20 gacha surish bo'ladi.
Yodingizda bo'lsin! Devordan urg'u bilan boshlash yaxshidir. Olingan raqamni yondashuvlar soniga (5 tadan ko'p bo'lmagan) taqsimlang va har kuni ozgina yuk qo'shing.
1-bosqich. Devordan yuqoriga ko'taring
Devordan qulay masofada turing, orqa va oyoqlarini tekislang. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoyib, qo'llaringizni devorga tekis burchak ostida ushlang.
Tirsaklaringizni muloyimlik bilan egib, devorga qarab turing va devoringizni orqangizga tik tuting. Tashqi tomondan, mashq oddiy ko'rinadi va yuk juda sezilmaydi. Ammo aslida orqa, qorin, bo'yin, qo'l va ko'krak mushaklari ishlab chiqilmoqda. Yangi boshlanuvchilar uchun yomon emas. Takrorlashlar 10-15 marta va 3-5 to'plam maqbul samara beradi.
Qo'llarni uzoqroqqa siljitish yoki devordan masofani ko'paytirish orqali mashqni qiyinlashtirishi mumkin.
Video syujet
2-bosqich. Qo'llab-quvvatlash bilan surish
Qo'llab-quvvatlash uchun dastgoh, stul mos keladi. Texnika gorizontal - oyoqlaringizni erga qo'ying va qo'llaringizni tayanchga qo'ying. Qo'llaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, tanani tekis tuting.
Shu tarzda bajaring: asta-sekin qo'llaringizni tirsaklarga egib, tayanch chetiga egil. Amalga oshirish paytida tananing egilmasligiga ishonch hosil qiling. Nafas chiqarayotganda pastga, nafas olayotganda yuqoriga qarab harakatlaning.
Birinchi bosqichlarda yondashuvlar va takroriy sonlarni o'zgartirmang. Siz qo'llaringizni bir-biridan uzoqlashtirish yoki pastki tayanch punktini tanlash orqali narsalarni murakkablashtira olasiz. Asosiy yuk oyoq va ko'krak mushaklariga tushadi.
3 bosqich. Tizni ko'tarish
Ushbu tur klassikaga o'xshaydi, garchi qizlar uning afzalliklarini to'liq qadrlamaydilar. Jismoniy mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi, chunki qo'llar va elkalar mushaklaridagi yuk poldan tepaga ko'tarilishdan 2 baravar past bo'ladi.
Tizzangizga o'ting, ularni erga qo'ying, qo'llaringizni elkangizning darajasida ushlab turing, shuningdek erga qo'ying. Badanni egilmasdan tekis ushlab turing. Qo'llarning mushaklari, elkalari va ko'krak mushaklari yuklanadi. Qo'llarning tayanchini elkalarining yon tomonlariga yoyib, siz yukni murakkablashtira olasiz.
Barcha oldingi bosqichlar o'tib bo'lgach, poldan klassik surishlarga o'tish vaqti keldi. Oldindan tayyorgarlik sizni o'rgatadi va yuk unchalik ahamiyatli ko'rinmaydi.
5-bosqich. Otjimaniye "mashqi
Klassik surish ko'krak qafasi, elkasi, qo'llari, orqa va qorin mushaklarini kuchaytiradi.
Gorizontal holatni oling, gimnastik gilamchada erga yotib oling. Jismoniy mashqni bajarish uchun oyoq barmoqlari va kaftlarini erga qo'yish kerak. Qo'llaringizni elkasi darajasida, tanani bir qatorda ushlab turing. Amalga oshirish paytida qo'llaringizni tanangiz bo'ylab egib oling va tirsaklaringizni bir-biringizga ajratmang.
Yondashuvlarning minimal sonidan boshlash yaxshiroq, to'g'ri texnikani takomillashtirish muhimdir.
Texnikani murakkablashtirish uchun siz qo'llar orasidagi masofani kengaytira olasiz, oyoqlarini tayanchga tashlaysiz, ammo bu jismonan tayyorlangan qizlar uchun. O'rganish paytida murakkab qarashlarni sinab ko'rmaslik yaxshiroqdir.
Maslahat! Kim mashqlarni diversifikatsiya qilishni xohlaydi, maxsus to'xtash joylari mavjud. Ular yadroning harakatlanish hajmini oshirishga yordam beradi, bu esa mashqlar samaradorligini oshiradi.
Video haqida ma'lumot
Noldan 100 ta surish uchun qancha vaqt va qancha vaqt kerak bo'ladi
Klassik push-uplarni o'zlashtirib, siz takroriy sonini ko'paytirishga o'tishingiz mumkin. Ko'pgina qizlar uchun eng aziz raqam bu 100 raqami. Ushbu shartli maqsadga erishish uchun har kuni ko'payib boradigan to'plamlar soniga asoslangan o'quv rejasi mavjud. Besh haftalik mashg'ulotlar rejasi haftasiga uch marta 5 to'plamdan iborat.
Shartli reja jadvalda ko'rsatilgan:
| Bir hafta | Kun | Yondashuvlar | Jami |
|---|---|---|---|
| 1 hafta | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 hafta | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 hafta | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 hafta | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 hafta | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Tayyorlangan odam uchun birinchi hafta oson tuyulishi mumkin, bu holda siz keyingisidan boshlashingiz mumkin. Taxminan 5 hafta ichida siz istagan raqamga erishishingiz mumkin. Kelgusi haftalarni qiyin deb biladiganlar uchun siz rejani 6 haftagacha uzaytira olasiz.
Push-upning foydasi va zarari
Mashq qilishning foydasi aniq, u mushaklarni kuchaytiradi. Ammo har qanday faoliyat kombinatsiyada samaraliroq bo'ladi. Push-uplar tananing yuqori qismini rivojlantirishga yordam beradi va yordam beradi:
- Chidamlilikni oshirish.
- Qo'llarning mushaklarini mashq qilish.
- Ko'krak qafasining mushaklarini kuchaytirish (qizlarda ko'krak qafasi tortiladi).
- Matbuotning mushaklarini ishlab chiqish.
- Orqa mushaklarini mashq qilish, chiroyli holatni shakllantirish.
- Tananing ohanglari.
Balanssiz yondashuv potentsial zararni keltirib chiqarishi mumkin:
- Umumiy isitishni e'tiborsiz qoldirganda shikastlanish xavfi.
- Haddan tashqari faollik bilan ortiqcha ishlash.
- Ko'krak qafasi pompalanishi, faqat push-uplarga katta e'tibor beriladi.
- Bosish qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.
Foydali maslahatlar
Push-uplar puxta texnikani talab qiladi. Mushaklarni qizdirish uchun har doim qizdirish mashqlaridan boshlash kerak. Bu ligament mikrotraumasini istisno qilish uchun muhimdir. Tananing holatiga va to'g'ri nafas olishga alohida e'tibor berilishi kerak. Yondashuvlar orasidagi tanaffuslarga rioya qilish 1-2 daqiqa bo'lishi kerak. Noldan boshlaganlar uchun uyda gilamchadan push-uplarni bajarish tavsiya etiladi. Agar og'riq paydo bo'lsa, mashqni tugating.
Push-uplar ko'p qirrali mashqdir. Bu qo'shimcha shart-sharoitlarni va sport atributlarini talab qilmaydi va foydasi aniq. Faqatgina o'zingizning vazningiz yordamida ushbu samarali texnikani o'zlashtirish faqat istak va sabr-toqatni talab qiladi.