Gorizontal chiziqni qanday qilib tortib olishni o'rganish kerak - yangi boshlanuvchilar uchun bosqichma-bosqich reja

Send

Noldan gorizontal chiziqni tortib olishni o'rganishdan oldin, siz ikkita oddiy savolni berishingiz kerak. Birinchidan - gorizontal chiziq nima va uni qaerdan olish mumkin? Va ikkinchisi - nima uchun kerak? Ushbu savollarga javob bergandan so'ng, siz mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.

Xo'sh, gorizontal chiziq nima? Tuzilishi - turli mashqlarni bajarish uchun gimnastika apparati, shu jumladan tortishish. Bu mushaklarning odamning og'irligini ko'tarish qobiliyatidir. Gorizontal chiziqqa ega bo'lgan har kim o'z kuchini baholay oladi va agar u etarli bo'lmasa, uni rivojlantiradi. Gorizontal chiziq dizayni bo'yicha sodda va kvartirada osongina o'rnatilishi mumkin. Sport do'konlarida qobiq har qanday uy uchun tanlanishi mumkin.

Jismoniy mashqlar nimadan iborat? Qadimgi Rimda ham jismoniy madaniyatga alohida e'tibor berilgan. Sport bugungi kunda ham dolzarb bo'lib qolmoqda. Darvoza ustidagi muntazam mashqlar bilan siz quyidagilarga erishishingiz mumkin:

Chidamlilikni rivojlantirish va mushaklar kuchini oshirish.
Shakldagi tug'ma nuqsonlardan xalos bo'ling.
Vazn yo `qotish.
Bog'lar va bo'g'inlarning kuchini, shu jumladan tortishish kuchini bering.

Va eng muhimi, gorizontal chiziq inson tanasining asosiy tayanchi bo'lgan umurtqani kuchaytiradi va rivojlantiradi.

Tayyorgarlik va ehtiyot choralari

Har qanday yangi biznes tayyorgarlik ishlari va mumkin bo'lgan xavflarni aniqlash bilan boshlanadi. Uyda gorizontal chiziqda mashq qilishni boshlashdan oldin ham xuddi shunday qilish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun tanaga zarar bermaslik uchun vaqt ajratish muhimdir.

Avval shifokorlaringizga murojaat qiling, chunki har kim ham kuchli sport turlari bilan shug'ullana olmaydi. Gorizontal chiziqdagi mashqlar quyidagi kasalliklarga chalingan kishilar uchun kontrendikedir:

Orqa miya egriligi, skolyoz.
Orqa miya churrasi disklari.
Orqa miya diskining chiqishi.

Osteoxondrozdan aziyat chekadigan odamlar uchun darslar tejamkor rejimda o'tkazilishi kerak.
Shifokorning ruxsatini olgach, tayyorgarlik bosqichi boshlanadi, u quyidagi fikrlarni o'z ichiga oladi.

Mermining balandligini to'g'ri aniqlang. Bar kichik sakrash uchun masofani hisobga olgan holda qo'l balandligida bo'lishi kerak. Balandlik shunday tanlanganki, siz polga etib bormasdan, gorizontal chiziqda qo'llaringizni cho'zishingiz bilan osib qo'yishingiz mumkin.
Sinflarni boshlashdan oldin tanani tayyorlang. Har kuni mashqlarni bajarmasdan gorizontal chiziqda 1,5-2 daqiqa davomida osib qo'ying. Buni amalga oshirish uchun, avval shpalning balandligi erdan 70-90 sm pastga tushirilishi kerak. Ushbu mashqlar yotgan holatda bajariladi. Qo'llar barni ushlaydi, oyoqlari erga burchak ostida cho'ziladi, poshnalar yerda. Ushbu holatda osib qo'yish oson, lekin siz o'zingizni asta-sekin tortib olishingiz mumkin. Mashg'ulotlar ko'payishi bilan barning balandligi o'zgaradi.
3-5 kundan keyin siz ekspander bilan mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun shpalni normal balandlikka qo'ying va unga pastki qismida katta pastadir bilan uzun kengaytirgichni ulang. Oyoqlaringizni bu pastadirga qo'ying va shpalni qo'llaringiz bilan ushlang. Ushbu holatda kengaytiruvchi cho'zilib ketadi. Siz ko'tarila boshlaganingizda, kengaytiruvchi kamon tanani yuqoriga ko'taradi. Shunday qilib, qo'llarning yuki kamayadi.
Tayyorgarlik sifatida siz erdan itarish vositalaridan foydalanishingiz mumkin.

Video tavsiyalar

Tutqichni tanlash va bajarish qoidalari

Grip - gorizontal chiziqni tortib olish usuli. Uning bir nechta turlari mavjud. Har bir o'zgarish turli xil mushaklarni rivojlantiradi, shuning uchun mashq paytida tutqichni o'zgartirish tavsiya etiladi. Men eng mashhur turlarini sanab o'taman.

To'g'riga. Qo'llar shunday joylashtirilganki, xurmo barga o'girilib, uni yuqoridan qoplash mumkin. Ushbu parametr bilan eng katta yuk orqa va elkaning mushaklarida bo'ladi.
Orqaga. Qo'l kaftlari yuzga burilgan, shpal pastdan ushlangan. Ushbu tortishish bilan eng katta yuk bisepsga tushadi.
Birlashtirilgan. Tepaga tortishda bir qo'l barni tekis ushlaydi, ikkinchisi teskari ushlaydi.

Tortish paytida barda qo'llar orasidagi masofa katta ahamiyatga ega. Ushbu masofaga qarab tutqichlar tor va keng bo'linadi. Tor bo'lsa, qo'llar orasidagi masofa ijrochining elkalarining kengligi bilan belgilanadi. Keng bo'lganda, masofa har doim elkalarining kengligidan kattaroqdir. Turli xil tutqich kengliklari bilan turli xil mushaklar rivojlanadi. Shuning uchun, kenglikni o'zgartirib, siz qo'l va orqadagi barcha mushaklarni mashq qilishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun bosqichma-bosqich reja

Birinchi bosqich - 1-5 ta tortishish

Tayyorgarlik bosqichini tugatgandan so'ng birinchi bosqichga o'ting va bir marta ko'tarilishingiz mumkin. Ushbu bosqichning vazifasi bitta yondashuvda 5 marta erkin tortish uchun mushaklarni noldan rivojlantirishdir.

Ushbu maqsadga erishish uchun turniketlarda quyidagi dars ishlanmasi tavsiya etiladi.

O'qitish jarayonida yondashuvlar sonini ko'paytiring. Har biri 1-2 ta tortishishning 10-15 to'plamidan boshlang. To'plamlar orasidagi tanaffus 20 dan 40 sekundgacha bo'lishi kerak.
Turli xil tutqichlarni torting.

MA `LUMOT! Uyda 1 oylik mashg'ulotlar davomida bitta to'plamda 5 ta to'liq tortishishlarga erishishingiz mumkin.

Ikkinchi bosqich - 5-10 marta tortishish

Agar birinchi bosqich muvaffaqiyatli yakunlangan bo'lsa va 5 ta tortishish endi muammo tug'dirmasa, ikkinchi bosqichga o'ting, uning maqsadi bitta yondashuvda 10 ta to'liq tortishishga erishishdir.

Maqsadga erishish uchun siz "narvon" deb nomlangan mashqdan foydalanishingiz mumkin. U quyidagicha amalga oshiriladi.

Birinchidan, bitta tortishish bitta yondashuvda amalga oshiriladi, so'ngra 5 soniya tanaffus qilinadi.
Tanaffusdan so'ng, 2 ta tortishish 1 ta yondashuvda amalga oshiriladi.

MA `LUMOT! Shunday qilib, tortishish sonini asta-sekin oshirib, 1-2 oylik mashg'ulotlarda siz 10 martagacha erishishingiz mumkin.

Uchinchi bosqich - 10-30 tortishish

Ikkinchi bosqichning maqsadlariga erishilganda, siz uchinchisiga o'tishingiz mumkin. Uchinchi bosqich - 1 ta yondashuvda 30 ta tortishishga erishish. Bu oson ish emas. Buning uchun qo'shimcha og'irlik bilan tortib olish tavsiya etiladi. Ular maxsus og'irlikdagi yelek sifatida ishlatilishi mumkin. Agar u erda bo'lmasa, siz yukxalta ichiga qandaydir yukni qo'yishingiz mumkin, masalan, suv idishi yoki dumbbelllar. Bunday holda, bitta yondashuvda tortishishlarning minimal soni 10 marta, keyinchalik 1 ga ko'payadi.

MA `LUMOT! Natijaga erishish uchun kunlik mashg'ulotlar 1-3 oy davom etadi.

To'rtinchi bosqich - 30 dan ortiq tortishish

To'rtinchi bosqich tortishishning 30 martadan oshishini o'z ichiga oladi. Buning uchun haftasiga olti kunlik tsiklni o'z ichiga olgan o'quv dasturi tuziladi. Bir kun dam olish. Trening davomida to'plamlar orasidagi dam olish 2-3 minut bo'lishi kerak. Darslar doimiy ravishda o'tkaziladi. Agar o'tish joyi bo'lgan bo'lsa ham, qayta boshlashda siz rejalashtirilganidan ko'p marta tortib olishga intilishingiz kerak. Agar bu bajarilmasa, avvalgi haftadan boshlashingiz kerak.

MA `LUMOT! Maqsadga erishish vaqtiga yoshi, jismoniy holati, kasalliklarning mavjudligi, asosiy jismoniy tayyorgarligi ta'sir qiladi. Ba'zi fitness murabbiylari 30 hafta ichida 30 marta tortishni o'rganishingiz mumkinligini ta'kidlaydilar.

Video darsligi

Uydagi gorizontal chiziqda mashq turlari

Agar sport zaliga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, u holda gorizontal chiziq uyda jihozlanishi mumkin. Bu qiyin emas, chunki jihozlarni sport do'konlarida sotib olish va o'zingiz o'rnatishingiz mumkin. Uyda mashq qilish uchun siz quyidagi mashq turlaridan foydalanishingiz mumkin.

Klassik tortishish. Oddiy tortishish turi to'g'ri ushlash bilan amalga oshiriladi. Qo'llarning ushlash kengligi elka kengligidan kattaroqdir. Ushbu mashqlar tanani silkitmasdan va tebranmasdan amalga oshiriladi. Bajarishni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni kesib o'tish tavsiya etiladi. Ko'tarish faqat qo'l va orqa mushaklari tomonidan amalga oshiriladi. Muvaffaqiyatli ko'tarilish, jag'ni to'sin ustidagi bir lahzaga o'rnatganda ko'rib chiqiladi. Shundan so'ng siz pastga tushishingiz va boshlang'ich holatiga qaytishingiz mumkin.
Orqaga tutqichni tortib olish. Mashq qilish texnikasi klassik bilan bir xil, faqat tutqich o'zgaradi - kaftlar sizga qarab buriladi.
Keng ushlagichni tortib olish. Jismoniy mashqlar qo'llarning boshlang'ich holatini ta'minlaydi, agar ular orasida maksimal masofa bo'lsa. Bunday holda, tutqich to'g'ri bo'lishi kerak. Ko'tarish ekshalasyonda va faqat qo'llar yordamida sodir bo'ladi. Nafas olish paytida boshlang'ich holatiga tushing.
O'lik tortish. Ijrochining boshi tirgakka tegguncha davom etadi. Tanani shu holatga o'rnatgandan so'ng, qo'llaringizni to'liq kengaytirganda asta-sekin boshlang'ich holatiga tushishingiz mumkin.
Yarim oyni tortib olish. Ushbu ko'rinish ijrochini bir qo'li bilan ko'tarish uchun tayyorlaydi. Bu keng tutqich bilan amalga oshiriladi. Birinchi ko'tarish tanani o'ng tomonga, ikkinchisi - chapga siljishi bilan amalga oshiriladi. Ko'tarishni faqat iyak qo'lga tekkanda tugating. Sensorni o'rnatib, pastga tushishingiz mumkin.
Bir qo'lli jag '. Mashq qilish qiyin. Amalga oshirish uchun kuchli mushaklar talab qilinadi. Ushbu parametr har kimga yoqmaydi, lekin umuman kerak emas. Ammo agar siz uni o'zlashtira olsangiz, unda sizda yaxshi kuch va chidam bor.

Video syujet

Qizlar uchun tortishish xususiyatlari

Gorizontal chiziqda tortishni o'rganish qiz uchun erkakka qaraganda biroz qiyinroq. Bu ayollarning fiziologiyasi boshqacha, mushaklarning massasi va kuchi kamligi bilan bog'liq. Yelka kamarining mushaklari ayniqsa zaif, shuning uchun odatda ayollar yuqoriga ko'tarilmaydi.

Agar chindan ham xohlasangiz, turniketlarda quyidagi sxemaga rioya qilish tavsiya etiladi. Avvaliga barda osib qo'ying. O'zingizni tortib olishga kuchingiz bormi yoki yo'qmi, muhim emas. Faqat barni ushlang va osib qo'ying. Pastki chiziqni tanlang - oyoqlaringiz erga tegishi yoki tiqilib qolishi mumkin.

Har kuni ikki-uch hafta osilganidan so'ng, siz qo'llarning mushaklarini tortib, tortib olishga intilishingiz mumkin. Barcha mashqlar bitta maqsadga intilishi kerak - 1 marta tortish. Maqsadga erishgandan so'ng, tortishish sonini bosqichma-bosqich oshirish dasturini ishlab chiqish kerak.

Professional turniketlar o'zlarini qanday ko'tarishadi

Professional turniketlarning mashg'ulotlari nafaqat kuch mashqlariga, balki gimnastik elementlardan foydalangan holda ijro texnikasini takomillashtirishga qaratilgan. O'quv dasturi quyidagi bo'limlardan iborat:

Qizdirish; isitish. Isitish uchun mushaklarni keyingi yuklarga tayyorlab, turli xil mashqlar bajariladi. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, mushaklarning yaxshi isishi mashg'ulot darajasini to'rtdan biriga oshiradi.
Mashqlar ro'yxatini va ularni gorizontal chiziqda bajarish ketma-ketligini aniqlash.
Har bir mashq uchun to'plamlar sonini aniqlash.
Darslarning davomiyligini hisoblash. Muddati mashqlar va to'plamlar soniga bog'liq. Hisoblash to'plamlar va turli xil mashqlar orasidagi dam olish vaqtiga asoslanadi.
Sinflarning chastotasini aniqlash. Har bir ijrochi uchun chastota alohida tanlanadi. Bu avvalgi sinflardagi yuklarning intensivligi, shuningdek, mushaklarning tiklanish qobiliyati bilan belgilanadi.
Ratsionni tuzish va kerakli oziq-ovqat ro'yxati.

Foydali maslahatlar

Jismoniy mashqlar paytida amal qilish kerak bo'lgan ba'zi foydali maslahatlar.

Tana chayqalmasligi uchun mushaklar kuchidan foydalanib torting.
Yalang'och va inertsiyadan qochib, silliq ko'taring.
Sizning jag'ingiz bardan yuqoriroq bo'lganda ko'tarishni to'liq ko'rib chiqing.
Yumshoq pastga tushing. Ko'tarilish va tushish vaqtlari bir xil ekanligiga ishonch hosil qiling.
Bir tekis va xotirjam nafas oling. Ekshalasyon kuchayib borishi va tushish paytida nafas olish kerak.
Badanni tik holatida saqlang.
Barcha mashqlarni sekin bajaring.

Barda ko'tarilish hayotda ko'pchilik uchun kerak emas, lekin sharqiy maqolni yodda tuting: "agar qiliching senga faqat bir marta foydali ekanligini bilsang, uni butun umr kiyib ol". Tanangizni kuchaytirishni o'ylab ko'ring. Bu, ayniqsa, yosh yigitlarga tegishli. Kuchli, epchil va jismoniy yaxshi bo'lish hali hech kimni to'xtata olmadi.

Send