Uyda qanday qilib mushak qurish kerak - o'quv dasturi
Ko'p odamlar uyda qanday qilib mushak qurish haqida qiziqishmoqda. To'g'ri mashg'ulotlar yaxshi natijaga erishishga yordam beradi. Agar siz endigina tebranishni boshlasangiz, sinfning asosiy maqsadi to'g'risida qaror qabul qiling. Boshlang'ich sportchilar ko'plab xatolarga yo'l qo'yishadi. Ular kuchni rivojlantirish va mushaklarni kuchaytirishga intilishadi, ammo mashg'ulotlar natija bermaydi.
Oddiy xatolik bu juda katta miqdordagi mashqlar, mashg'ulotlar kichik vaznlarni o'z ichiga oladi. Xatoning mohiyati shundaki, bu yondashuv mushaklarni kuchaytirmaydi. O'sish jismoniy mashqlar miqdori bilan emas, balki og'irliklarning ko'payishi bilan bog'liq.
- Og'ir yuklarni doimiy ravishda ko'tarish tanani mushak massasini oshirishga majbur qiladi, bu esa ortib borayotgan yuklarni engishga imkon beradi.
- Siz engil vazndan foydalanishingiz va ko'plab jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin. Ushbu yondashuv chidamlilikni rivojlantiradi. Mushaklar hajmi jihatidan sezilarli darajada oshmaydi.
- Ish yukini to'g'ri oshiring. Dastlab qizib ketmasdan mashq qilish texnikasini yoki poezdni o'zgartirmang.
- Mushak guruhiga to'g'ri mushaklarning o'sishi uchun bir nechta mashqlarni bajaring. Birinchi takroriy mashqni shtrix bilan bajaring, 5 ta takroriy bir nechta to'plamni bajaring.
- Ikkinchi mashq mushak tolalarini ko'p qirrali va chuqur o'rganishga va mushaklarning energiya manbalarini o'rgatishga qaratilgan. Dambullar bilan bajaring, 10 ta takroriy 4 to'plamdan ko'p bo'lmagan.
Kerakli miqdordagi jismoniy mashqlar, shuningdek ish vaznining ortishi, texnikaga rioya qilish va yaxshi isinish tanani chiroyli qilishga yordam beradi.
Uyda mashq qilish uchun mashqlarning ro'yxati
Boshlang'ich sportchilar uyda mushaklarni pompalaydilar. Yaxshi natijalarga erishganlar, to'xtash va sport zaliga borish mumkin emasligini tushunishadi, chunki uy yuklari etarli emas.
- Ko'krak qafasi uchun mashqlar. Erni itarish pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqdir. Qo'llarni bir-biridan keng qilib bajaring. Agar bitta yondashuvda o'n besh marta takrorlash qilsangiz, yukni oshiring. Orqa tomonda siz og'ir narsalar bilan to'ldirilgan xalta kiyishingiz mumkin.
- Barlar ko'krak mushaklari uchun juda yaxshi. Agar kuch yaxshiroq bo'lishga loyiq bo'lsa, oyoqlarini oldinga cho'zgan holda najasda surishlarni bajaring. Shunday qilib, vazn yo'qotish va dastlabki tayyorgarlikdan o'tish kerak bo'ladi.
- Orqa va elkalariga mashq qilish. Sizga gorizontal chiziq kerak bo'ladi. Keng va teskari tutqich bilan torting. Tortish deltalar va bisepslarga stressni keltirib chiqaradi.
- Uyingizda 20 litrlik ikkita suv idishi bilan elkangizni ishlasangiz bo'ladi. Ularni oldingizda ko'taring yoki qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bunday sport anjomlarining asosiy afzalligi suvni qo'shish yoki kamaytirish orqali yuk darajasini o'zgartirishdir.
- Bunday butilkalar bisepsni silkitishda ham yordam beradi. Tik yoki o'tirgan holatda gantel mashqlarini simulyatsiya qilish uchun qo'llaringizni buklang.
- Uch boshli mushak va qorin bo'shlig'i mashqlari. Triceps tor tutish bilan muntazam surish bilan mashq qilinadi. Agar takrorlash soni 15 ga etadigan bo'lsa, yukni oshirish kerak.
- Matbuot oson. Orqangizda yotib, yotgan holatda oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'ida yonish hissi paydo bo'lguncha mashqni bajaring.
- Uyda oyoqlarini pompalamoq qiyinroq. Men maktab o'quv dasturidan mashqlarni taklif qilaman - squats va avtomat.
Oyiga ikki marta qattiq mashq qiling. Har bir keyingi mashq bilan yukni oshiring.
Orqa mushaklar uchun mashqlar
Shishgan orqa ajoyib ko'rinishga ega, umurtqani himoya qiladi, kundalik hayotni osonlashtiradi va to'g'ri holatni saqlaydi.
- Orqa tomonni ko'krakdan alohida o'rgatish yaxshiroqdir. Natijada, barcha energiya orqa mushaklarni mashq qilishga sarflanadi. Ushbu trening samaraliroq.
- Biceps orqaga yo'naltirilgan mashqlarda faol ishtirok etadi. Orqa tomondan ularni silkit. Shuningdek, siz bilaklaringizni mashqqa qo'shishingiz mumkin. Bilaklar havas qiladigan chidamlilik bilan ajralib turadi va barcha mashqlarda qatnashadi. Shuning uchun ularni haftasiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda qattiq o'rganishga topshiring.
- Jismoniy mashqlaringizning ta'sirini his qilishni o'rganing. Sport zaliga borishdan oldin mushaklaringiz tiklanganiga ishonch hosil qiling.
- Agar kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, maxsus sport qo'shimchalariga e'tibor bering - arginin, kreatin va aminokislotalar. Ratsionga sport bilan oziqlanishni kiritish kifoya.
O'quv mavsumini boshlashdan oldin maqsad qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Siz har kuni yaqinlashayotgan mayoqning rolini o'ynaydi.
Videoga oid maslahatlar
Qo'l mushaklarini qurish bo'yicha maslahatlar
Inson qo'li bilak, biseps, triseps va ko'plab mayda mushaklardan iborat bo'lib, ularning har biri qo'l ishida faol ishtirok etadi.
- Qo'llarni burish bilan bog'liq mashqlar sizning bisepsingizni o'rgatadi. Biz qo'llarni dumbbelllar yoki shtanga bilan egish, gorizontal chiziqda tortish va orqa mushaklarga yo'naltirilgan o'liklarni ko'tarish haqida gapiramiz.
- Agar mashg'ulot jarayonida qo'llar kengaytirilsa, trisepslar mashq qilinadi. Ushbu ta'sir dastgoh pressi, parallel chiziqlar, erdan itarish orqali erishiladi.
- Sport anjomlarini qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz kerak bo'lgan mashqlar bilakka qaratilgan.
Qo'l tavsiyalar video
Muhim qoidalar
- Men hech qachon 70 kg vaznli, atrofi 37 sm dan oshadigan sportchini ko'rmaganman, faqat katta odamlar katta va kuchli qo'llar bilan maqtanishlari mumkin. Shuning uchun, oyoqlarga alohida e'tibor berib, butun tanani silkitib turish kerak.
- Chin-uplar, qatorlar va presslar sizning qo'llaringizga titanik yukni yuklaydi. To'plamlar soni va sport anjomlari og'irligi bilan ortiqcha ishlamang. Aks holda, ligamentlar shikastlanadi, bu juda uzoq vaqt davolanadi.
- Agar sizning maqsadingiz qo'llaringizni katta qilish bo'lsa, asosiy mashqlarda munosib natijalarga erishing. Bu surish, tortishish, shtanga qatorlari va o'liklarni ko'tarish haqida.
- Katta qo'llar kuchli bilakka ega odamlarning atributidir.
- Zımbalama sumkasi qo'llaringizni mustahkamlash va mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu og'ir sport anjomlarini urib, siz qo'llaringizni ishonchli, kuchli va epchil qilasiz. Ushbu qobiq bilan ishlash elastik bandajlar va qobiq qo'lqoplaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Aks holda, siz bo'g'imlarga shikast etkazishingiz yoki barmoqlaringizni burishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni silkitganda, mushaklar fiziologiyasiga rahbarlik qiling. Triceps bitseplardan juda ko'p miqdordagi oq tolalar bilan farq qiladi. Shuning uchun, u kuchni rivojlantiradigan katta og'irliklarda mashq qilinadi.
- Barbell yoki boshqa apparatlar bilan ishlashda, bitseplar qanday qilib kattalashishini aqlan tasavvur qiling. Ushbu mashg'ulot siri tufayli ba'zi sportchilar o'rtacha darajadan oshib ketishadi.
- Jismoniy mashqlar paytida bilak sohasida biron bir noqulaylik paydo bo'lsa, uni to'xtating.
- Jismoniy mashqlarni aniq va aniq bajaring. Agar siz shtanga bilan ishlayotgan bo'lsangiz, qo'llar asosiy yukni qabul qilishi kerak. Siz ularga tanangiz bilan yordam berolmaysiz.
Dastur tuzing va amalda qo'llang. Natijalarni qayd etish va taraqqiyotni kuzatib borish uchun jurnal yuritishga odatlaning.
Oyoq mushaklari uchun mashqlar
Tanadagi eng kuchli va eng katta muskullar oyoq mushaklari. Qayerda mashq qilsangiz ham, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Aks holda, barcha mashqlar samarasiz va ma'nosiz bo'ladi.
- Squats har kuni oyoqlaringizni yanada muskulli qilishga yordam beradi. Dastlab, ikki oyog'iga o'tirib, bir oy yoki undan ko'proq vaqt o'tgach, murakkab mashqlarga o'ting.
- Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting, tovoningizni erdan ko'tarmang. Muvozanat uchun tayanchni qo'lingiz bilan ushlab turish tavsiya etiladi.
- Cho'kkandan keyin sakrab o'ralgan arqonga o'ting. Ushbu oddiy snaryad oyoq mushaklarini rivojlantiradi va chidamliligini oshiradi.
- Oyoqlarni bosish oyoqlarning ichki mushaklarining ko'tarilishiga yordam beradi. Mashinada oyoqlaringizni elkangizning kengligida va barmoqlaringizni bir oz ajratib turing. Jismoniy mashqlar paytida orqa o'rindiqning orqa qismiga to'liq bog'langan bo'lishi kerak.
- Orqa mushaklarini mashq qilish uchun yaxshi mashq ta'minlanadi. Barbellni elkangizga qo'ying va barda oyoq barmoqlari bilan turing. Birinchidan, o'zingizni oyoq barmoqlariga torting, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
- Yugurish orqali mushaklarni rivojlantiradi.
- Yuqori mushaklar ilgak mashinasi va oyoqlarni kengaytirishga qaratilgan boshqa mashqlar mashinalari tomonidan ishlaydi.
Oyoqlar uchun video trening
Bo'yingizni qanday silkitasiz
Har kimga kuchli va pompalanadigan bo'yin kerak. Avvalo, bunday bo'yin egasining ko'rinishini yaxshilaydi. U umurtqani shikastlanishdan himoya qilishga qodir.
Agar siz sport zaliga ro'yxatdan o'tsangiz, tajribali murabbiy bo'yinning malakali mashqlarini taklif qiladi, simulyatorlarning keng doirasini va ko'plab samarali usullarni taklif qiladi.
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, kichik yuk bilan doimiy mashqlar to'liq yuk bilan tizimli bo'lmagan mashqlarga qaraganda ancha samarali. Engil vazn bilan ishlash sizni asosiy mashqlar oldidan majburiy isinishdan ozod qilmaydi.
Jerklarni mashg'ulotlardan chetlashtiring va tezlashtirish istagi qabul qilinmaydi. Har bir mashqni aniq va silliq bajaring. Kompleks har biri 15 to'plamdan iborat 5 ta mashqdan iborat. Hamma narsaga etarlicha kuchingiz bo'lishi uchun yukni hisoblang. Birinchi mashg'ulotlaringiz qiyin bo'lishiga tayyor bo'ling.
Bo'yin mashqlarining 2 guruhi
- Birinchi guruh: kuchga qarshilik ko'rsatish mashqlari. Sport anjomlari va atributlari kerak emas. Oddiy mashq: barmoqlaringizni qisib, boshingizning orqa qismini ushlang. Boshni erga torting va bo'yin muskullari bilan qarshilik yarating.
- Ikkinchi guruh: sport anjomlari yordamida mashq qilish. Qarshilik bantlari, og'irliklar, pancakes. Yuklarni joylashtirish uchun maxsus moslama talab qilinadi.
Mashqlar
Men bir nechta mashhur mashqlarni tasvirlab beraman. Siz eng qulay variantlardan bir nechtasini tanlashingiz mumkin.
- Xurmo tomonidan yaratilgan qarshilikka qarshi bosh egiladi. Burilishlarni oldinga va orqaga qiling.
- Qo'llaringizni jag'iga qo'ying va bosh tomonidan bajariladigan burilishlarga qarshilik yarating.
- Mashqni belbog 'va og'irlikdan yasalgan moslama bilan yotgan holatda bajaring. Uni qo'ying va boshingizni harakatga keltiring. Yukni o'zgartirib, optimal yukni tanlang.
- Ip torbasini boshingizga yuk bilan mustahkamlang, stulga yoki stulga orqa bilan o'tiring. Kamarni peshonaga mahkamlang. Boshingizni orqaga burang va pastga va yuqoriga silkiting.
Bo'yin tananing mo'rt qismidir. Ushbu sohadagi mushaklar juda ehtiyotkorlik bilan o'rgatilgan.
Treningning ijobiy tomonlari
Sport zaliga tashrif buyuradigan yoki uyda mashq qiladigan kishi tanani quradi, xonimlar uchun jozibadorlikni oshiradi.
Treningdan so'ng, odam unutilmas hissiyotni boshdan kechiradi. Mushaklar ustida ishlash sog'liq uchun foydalidir va qarishni sekinlashtiradi. Yurak ham mushaklar bilan chayqaladi. Gipertenziya bilan kasallanish xavfi kamayadi. Kuchli qon oqimi qon aylanish tizimini tozalaydi, qon bosimini normallashtiradi.
Sallanishga arziydimi, bu sizga bog'liq. Sizning sog'lig'ingizni va tanangizning go'zalligini nazorat qilish huquqiga egasiz. Sport yutuqlaringizga omad tilaymiz!