Uyda 3 hafta ichida sonlarni qanday olib tashlash mumkin

Send

Chiroyli va ingichka raqam har bir ayolning orzuidir, ammo hamma ham istalgan ideallar uchun kurashishga tayyor emas. Agar sizning maqsadingizga erishishda etarlicha sabr-toqat va qat'iyatlilikka ega ekanligingiz, bir qator qoidalarga rioya qilishingizga va qat'iy rioya qilishga tayyormiz degan istak va ishonchingiz bo'lsa, har kuni jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanishga e'tibor bering, demak maqola siz uchun yozilgan. Kestirib olib tashlashni qanday boshlash kerak?

Birinchidan, biz har bir oyoqning kestirib, hajmini alohida o'lchaymiz, keng joyni tanlang. Buni daftarga, kundalikka yoki daftarga yozib qo'ying. Jadvalga yozish yaxshiroq: sana, chap va o'ng oyoqlarning sonlari hajmi. Ushbu o'lchovlarni har hafta o'tkazish kerak bo'ladi. Ko'pchilik: "Nega bularning barchasi?" Sonlarda birinchi yo'qotish ko'zga ko'rinmaydi, ammo santimetr "ko'radi". Belgilangan maqsad sari olg'a intilish rag'batlantiriladi, kayfiyat sezilarli yaxshilanadi!

Birinchi hafta - bodyflex

Dushanba kuni ertalab badaningizni egiluvchan holda boshlang. Bu muammoli joylarni yo'q qilishga yordam beradi, sizni ingichka va barkamol qiladi. Ideal holda, to'liq assortimentni o'zlashtiring. Kundalik kamida uchta mashq: "seiko", "qayiq", "pretzel". Bodyflex sizga yog 'yoqish va kerakli joylarda ozishga yordam beradi.

"Seiko" mashqlari

Sonning mushaklarini taranglashishiga yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzalar yerda.
Egilgan tirsaklar bilan, erga suyanib, o'ng oyoqni yon tomonga burchak ostida olib boramiz, oyoq esa erga.
Ushbu holatda bo'lganingizda, nafas oling va nafas oling, qorin mushaklaringizni torting va boshlang'ich holatiga o'ting.
Nafas chiqarib, cho'zilgan oyoqni son darajasiga ko'taring va bosh tomon oldinga qarab torting.
Oyoq to'g'ri bo'lib qoladi, oyoq barmog'ini tortib olish kerak emas.
Ushbu holatda yana 8 soniya davomida nafasingizni ushlab turing.

Mashqni har bir yo'nalishda kamida uch marta bajarish tavsiya etiladi.

Uyda video mashq qilish

"Qayiq" mashqlari

Ichki sonni taranglashtiradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - erga poshnalarni ko'tarmasdan erga o'tirish.
Oyoq barmoqlarini o'zingizga torting va ularni bir-biridan yoying. Keyin qo'llaringizni erga qo'ying, tanangizni tekis qo'llarda ushlang.
Ushbu holatda nafas oling va nafasingizni ushlab turing.
Nafas chiqarishda qo'llaringizni oldinga siljiting, beliga egilib, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, egiling, kaftlaringizni erdan ko'tarmang.
Sonlarning cho'zilishi seziladi. Ushbu holatda 8 soniya ushlab turing va mushaklarning bo'shashishiga imkon bering.

3 marta takrorlang.

"Pretzel" mashqlari

Tashqi sonlarni mahkamlang va yonlarini olib tashlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi - erga o'tirib, tizzalaringizni egib, chap tizzangiz o'ngning tepasida bo'lishi uchun, o'ng oyoqni tekislang.
Chap qo'lingizni orqangizga, o'ng qo'lingizni tizzangizga qo'ying. Nafas oling va nafasingizni ushlab, oshqozoningizni torting. Ekshalatsiyadan so'ng biz pozitsiyani o'zgartiramiz.
Tana vaznini chap qo'lga o'tkazamiz. O'ng bilan biz chap tizzani o'zimizga tortamiz. Tananing tanasini chap tomonga buramiz, orqaga qarang.
Mushaklarning cho'zilishi seziladi. Ushbu holatda 8 soniya ushlab turing va dam oling.

Har bir yo'nalishda mashqni 3 marta takrorlang.

Oziqlanish

Birinchi haftada biz kechki ovqatni bir soat oldin qoldiramiz. Agar siz kechki soat 22 da ovqatlanishni odat qilsangiz, uni soat 21 ga o'tkazing. Ideal holda, kechki soat 18.00 dan kechikmasdan ovqatlaning. Kechki ovqatlarning muxlislari juda qiyin vaqtga duch kelishadi.

Kestirib qisqartirishning birinchi haftasi shunday davom etmoqda. Dushanba kuni biz o'lchovlarni olib, ularni jadvalga kiritamiz. Agar o'zgarishni sezsangiz, mashqni davom eting. Agar natija ko'rinmasa yoki tezlashtirishni xohlasangiz, ikkinchi haftadan boshlab kechqurun protsedurani qo'shing.

Ikkinchi hafta - massaj va ishqalashni qo'shish

Kestirib, Bodyflex qoladi, kechki ovqat bir soat oldin qoldirildi. Agar siz soat 18.00 ga etib borsangiz, uni bir soatga o'tkazmang. Kechqurun biz yana bitta protsedurani qo'shamiz: terini maxsus quruq cho'tka bilan ishqalash va oyoq massaji. Quruq ishqalanish selülit qarshi hisoblanadi.

Tritatsiya

Barmoqlaringiz va qo'llaringiz bilan boshlang. Bu vaqt va istak imkon qadar amalga oshiriladi.
Qo'llaringizni ishqalagandan so'ng, oyoqlaringizga o'ting. Qulaylik uchun oyoqni vannaning chetiga qo'yish mumkin. Oyoq va barmoqlarni ishqalash bo'ylab amalga oshiriladi. Keyin, dumaloq harakat bilan, taglik va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlari ishqalanadi, asta-sekin pastki oyoqqa o'tadi.
Ishqalanish cho'tkasini iloji boricha bosishga harakat qiling. Oyoqdan tizzagacha pastki oyoq bo'ylab uzun harakatlarni bajaring. 15 marta takrorlang.
Dumba va sonlarga o'tgandan keyin. Xuddi shu mashqlarni boshqa oyoq bilan bajaring.

Tanadagi eng muammoli joylarni aniqlashni asta-sekin o'rganing va selülit o'tadi. Voqealar tez sodir bo'lishini kutmang, ba'zida siz bir necha oy kutishingizga to'g'ri keladi. Agar siz kestirib, oshqozoningizda qo'shimcha santimetrdan xalos bo'lishni orzu qilsangiz, bunday mashqlar odatiy holga aylanishi kerak.

Quruq ishqalanishdan so'ng, dush yoki hammomni oling, so'ng o'zingizni massaj qilishga 15 daqiqa ajrating. Dushanba kuni biz yana parametrlarni o'lchaymiz va ularni daftarga kiritamiz.

Barcha bajarilgan protseduralar shifokor bilan maslahatlashganidan keyin mumkin. Bularning barchasi tananing xususiyatlariga va bir qator kasalliklarga bog'liq.

Kestirib quloqlarni qanday olib tashlashni video

Uchinchi hafta - issiq plyonka qo'shiladi

Oldingi protseduralar saqlanib qoladi. Hammasi bo'lib 10 kun ichida har 3 kunda issiq plyonka qo'shing. Ko'p odamlar o'rash uchun eng yaxshi materialni dorixonada sotiladigan dengiz o'tlari deb hisoblashadi. Sirka bilan asal samarasi kam emas.

Kechqurun, quruq ishqalanishdan so'ng, dush qabul qiling, so'ngra o'rashni boshlang. Agar siz dengiz o'tlari bilan o'rashga qaror qilsangiz, ularni qaynoq suv bilan emas, balki 15 daqiqa davomida issiq suvda oldindan namlang. Keyin sonlarga qo'llang va oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rab oling. 30 daqiqa davomida iliq adyol ostida yotib, filmni olib tashlang va sonlaringizni iliq suv bilan yuving. Jarayondan so'ng o'zingizni massaj qiling.

Ratsionni o'zgartirish

Sizning raqamingizni yaxshilash va kestirib, ortiqcha narsalarni olib tashlash uchun ko'p harakat talab etiladi. Agar dietani qayta tiklamasangiz, jismoniy mashqlar bekor qilinishi mumkin. Va cho'chqa go'shti haqida unutishingiz kerak bo'ladi. Qaysi mahsulotlarga alohida e'tibor berishingiz kerak?

Sabzavotlar... Qalampir shirin va issiq. Eng foydali qalampir sariq va to'q sariq rangga ega deb ishoniladi. Yangi karam, karam, brokkoli. Esingizda bo'lsin, yangi karam ko'p miqdorda gaz hosil bo'lishiga olib keladi.
Meva... Kivi yog'larni, shuningdek avakado, olma, nokni yoqadi. Ichakni normallashtirishga, yomon xolesterin va yog'larni tanadan olib tashlashga yordam beradigan pektin va tolalar ko'p.
Yong'oqlar... Bodom, yerfıstığı, yong'oq. Tarkibida o'simlik oqsili, kaliy, kaltsiy, yod, magniy bor. Kundalik 5-8 donadan iste'mol qiling. Bu charchoq va tushkunlikni engishga, uglerod metabolizmini va mushak tizimini normallashtirishga yordam beradi.
Donli mahsulotlar... Yulaf ezilgan (jo'xori jo'xori), guruch, grechka. Karabuğday sekin uglevodlarning manbai bo'lib, u tarkibida yog 'kam va temir ko'p. Karabuğday mushak massasini ko'paytirish orqali tanani shakllantirishi mumkin. Yulaf ezib suyaklarga foydali bo'lgan fosfor, kaltsiy va tolaga boy. Guruch uglevodlar, tola, magniy manbai hisoblanadi. U tanadagi kiruvchi suyuqlikni saqlamaydi, dietalar uchun tavsiya etiladi.
Baliq... Eng qimmatli omega-3 yog 'kislotalari, A va D. vitaminlari Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar xolesterin bilan kurashishga yordam beradi, miya va yurak-qon tomir tizimini normallashtiradi. Baliqni bug'lash yoki qaynatish yaxshiroqdir.
Yog'siz pishloqlar... Vitaminlar va aminokislotalarni o'z ichiga olgan eng qimmat sut mahsuloti. Tavsiya etilgan pishloq, ricotta, mozzarella, qattiq pishloqlar. 40 yoshdan oshgan ayollar uchun pishloqlarga e'tibor bering, ular tarkibida juda ko'p fosfor va kaltsiy bor, bu suyaklarni mustahkamlash uchun zarur, ayniqsa ular jiddiy jismoniy ish bilan shug'ullanadigan bo'lsa. Kechqurun parhezga fermentlar qilingan sut mahsulotlari, kepak bilan kefir qo'shing. Bu tanani toksinlardan tozalaydi va metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.
Qaynatilgan tuxum... Nonushta uchun tavsiya etiladi. Qaynatilgan tuxumlar past kaloriya mahsulotidir, ular tanani oqsillar, uglevodlar, vitaminlar, mikroelementlar bilan to'ydiradi. Tuxum tarkibidagi oqsil go'sht, baliq yoki sutdan foydaliroq. Qovurish tavsiya etilmaydi. Qabul qilishni diversifikatsiya qilish uchun siz dimlangan sabzavotlar bilan oqsilli omletni tayyorlashingiz mumkin.

Dushanba kuni yana o'lchovlarni amalga oshiring! Natija bormi? O'zgarishlar sizni qoniqtiradimi? Agar siz kestirib, norozi bo'lsangiz, sport zaliga to'g'ridan-to'g'ri yo'l. Siz har kuni engil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ertalab yoki kechqurun 40 daqiqa davomida yugurishni boshlang. Yugurish son va dumba hajmini kamaytirishga yordam beradi.

40 va undan ortiq yoshdagi odamlar uchun yugurishni sport yoki skandinaviya yurish bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Foydali maslahatlar

Shimoliy yurish odatdagidan yoki sport yurishidan ko'ra samaraliroq. Katta mushak guruhi ishtirok etadi, 45% ko'proq kaloriya yoqiladi. Bu, ayniqsa, sog'lom turmush tarzi bilan birlashganda, vazn yo'qotish va ortiqcha yog'larni muammoli joylarda, son va dumg'ada yoqish usuli.

Squats, oyoq belanchaklari, sakrash arqoni va hula halqa kestirib, qo'shimcha santimetrdan xalos bo'lishga yordam beradi. Asosiysi dangasa bo'lmaslik kerak! Qaysi ideal tanlanmagan bo'lsa, kestirib, ma'lum bir chegaraga qadar olib tashlash mumkin bo'ladi, hamma narsaning chegarasi bor. Keyin fathlarni saqlab qolish vazifasi paydo bo'ladi! Buning uchun nima qilish kerak?

Kechki ovqat soat 18.00 dan kechiktirmasdan, ertalabki mashqlarni bajaring. Vaqti-vaqti bilan quruq tanani ishqalash va o'rashda davom eting. Bunday chora-tadbirlar sizga o'zingizni yaxshi holatida saqlashga va chiroyli ko'rinish bilan iltimos qilishga imkon beradi.

Send