Ipga o'tirishni qanday o'rganish kerak - video darslari va mashqlar

Send

Odamlar gimnastikachilar va sportchilarning moslashuvchanligiga qoyil qolishmoqda. Bu sportchilarning bo'g'imlari va suyaklari yo'qdek tuyuladi, chunki ular osongina arqonga o'tirib, ajoyib fokuslar qilishadi. Ko'rgandan keyin u uyda ipga o'tirishni qanday o'rganishni qiziqtiradi.

Sportchining tanasi oddiy odamnikidek tuzilgan. Trening orqali u cho'zishni mukammal qildi va yaxshi cho'zish hamma uchun foydalidir. Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz yoki guruhdagi fitness mashg'ulotlarida qatnashadigan bo'lsangiz, ehtimol siz mushaklarning zichligiga duch keldingiz. To'g'ri cho'zish bu kabi muammolardan qochishga yordam beradi. Agar siz maqsad qo'ygan bo'lsangiz va egiluvchanlikni o'rgatsangiz, mashqlarni bajarishingiz va ipni uyda o'zlashtirishingiz mumkin.

Yaxshi cho'zish kerakmi? Qiziqarli savol. Harakatsiz hayot kechiradigan odam uchun bir qator egilish va cho'zishlarni o'z ichiga olgan issiqlik etarli. Gimnastika, jang san'atlari, suzish, yoga yoki raqs bilan shug'ullanadigan odamlar egiluvchanliksiz va cho'zilmasdan qilolmaydilar va iplar ligamentlar va mushaklarning elastikligining ko'rsatkichidir.

Arqon hatto professional sport bilan do'st bo'lmagan odamlar uchun ham foydalidir. Tananing egiluvchanligini his qilish yoqimli. Agar siz ipni o'zlashtirishni maqsad qilgan bo'lsangiz, unda siz dangasalikka qarshi turishga va boshqalarga imkonsiz narsa yo'qligini isbotlashga qaror qildingiz. Men foydali maslahatlar bilan yordam beraman.

Foydali ma'lumotlar

Ipga o'tirish qobiliyati bilan birgalikda cho'zish jismoniy kuchdan so'ng og'riqni engishga yordam beradi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushak to'qimalarining tiklanishini tezlashtiradi. Cho'zish kelajakdagi onaga ham, taassurot qoldirishni istagan kishiga ham foyda keltiradi.

Tananing moslashuvchanligi yoshlikni uzaytiradi, chunki u regeneratsiya va metabolik jarayonlarga ta'sir qiladi. Ammo ipni o'zlashtirish qobiliyati individual xususiyatdir.

Qavat... Ayol tanasi stressga moslashishi osonroq, degan fikr bor, chunki ayol tanasi moslashuvchan. Splitlar bilan shug'ullanadigan erkaklar akrobatlari, kurashchilar va gimnastikachilar muvaffaqiyat garovi jins emas, mashqlar ekanligini isbotlaydilar.
Yoshi... Yoshlikda, ipni o'zlashtirish osonroq. Kichkina bola harakatlanuvchi bo'g'inlar va cho'ziluvchan ligamentlar tufayli bir kunda bo'linishga o'tirishni o'rganadi. Bu o'ttiz yoshli erkak bu vazifani uddalay olmaydi degani emas.
Tabiiy ma'lumotlar... Odamlar turli xil tana tuzilishlariga ega va har bir tur boshqacha cho'ziladi. Hammasi mushaklarning parametrlariga va skeletning xususiyatlariga, ligamentlarning uzunligiga, yumshoq to'qimalarda elastin va kollagen mavjudligiga bog'liq. Hatto bolalar ham har xil moslashuvchanlikka ega.
Jismoniy tarbiya... Ipni noldan o'zlashtirgan odam uchun cho'zish qobiliyatiga ega bo'lgan sportchiga qaraganda maqsadga erishish qiyinroq. Bundan tashqari, mushaklar va ligamentlar tezda elastikligini yo'qotadi. Treningdagi kichik pauza ham muvaffaqiyatni keyinga qoldiradi.
Ichish va ovqatlanish... Balansli ovqatlanish bilan mushaklar oqsilni qabul qiladi, bu esa egiluvchanlik va tiklanishni ta'minlaydi. Bu sizga ipning rivojlanishiga xalaqit beradigan og'irlikni oshirishga imkon bermaydi. Suv muhimroq. Vujudida namlik etarli bo'lmagan odam, ipni o'zlashtira olmaydi.

Splitni bajarish qobiliyati, shuningdek, jarayonning tezligi mashg'ulotlar va intizomning izchilligiga bog'liq. Natijaga erishish uchun har kuni yarim soat davomida mashq qilish tavsiya etiladi. Bunday holda, mashg'ulotdan oldin tanaga quvvat yukini olish kerak.

Bosqichma-bosqich video trening

Ipga o'tirishni qo'shimcha mashqsiz ham, cho'zishga e'tibor berib o'rganishingiz mumkin. Ertalab mashq qilish tavsiya etiladi. Ertalab tana mashg'ulotlarga yaxshiroq javob beradi. Natijada maqsadga erishish uchun kam harakat talab etiladi.

Asosiy cho'zish mashqlari

Agar siz o'zingizning cho'zishingizni mukammal qilishni tanlasangiz, bu maqsad maqtovga sazovor. Bu mag'rurlik tuyg'usini keltirib chiqaradi va shpil yoqimli bonuslarni, shu jumladan harakatlarni yaxshi muvofiqlashtirishni, kuchli tomir devorlarini va mushaklarning ohangini beradi.

Buning uchun siz ipni asta-sekin o'zlashtirib, ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi. Bu murabbiyning nazorati ostida yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz cho'zilishga yo'naltirilgan asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Mashqingizni isitish bilan boshlang... Isitilmaydigan mushaklar yaxshi cho'zilmaydi. Natijada, dars davomida ligamentlarning uzilishi sodir bo'ladi. Shikastlangandan so'ng, ligamentlar tiklanmaguncha, siz ipni unutishingiz kerak bo'ladi. Dastlab men o'qituvchi bilan mashg'ulot o'tkazishni maslahat beraman va bir necha mashg'ulotlardan so'ng mustaqil mashg'ulotlarga boraman.
Kuchli hilpiragan oyoq-qo'llar, aylanishlar, magistral va boshning egilishi... Isitishning dastlabki o'n daqiqasi. Keyin statik va dinamik bo'linish mashqlariga o'ting. Men yangi boshlanuvchilarni ligamentlar va bo'g'imlarda kamroq stress yaratadigan dinamik mashqlardan boshlashni maslahat beraman.
O'tkir og'riq shikastlanishning birinchi belgisidir... Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating va dam oling va ozgina muz yoki sovuq narsalarni og'riqli joyga qo'llang. Istisno - bu bo'linishlarga o'tirishga urinish bilan birga keladigan tortishish og'rig'i. Bu mushaklarning ishlayotganini, cho'zilganligini va elastikligini ko'rsatadi.
1-mashq... Oyoqlaringizni oldingizga tekis qilib, erga o'tiring. Tovoningiz bilan erga e'tibor bering va oyoq barmoqlarini yuqoriga qarating. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, barmoqlaringizni ushlang va o'zingizga qarab torting. Keyin oyoqlaringizni egmasdan, oshqozon va ko'krak bilan tizzangizga yotishga harakat qiling. Yarim daqiqaga uchta yondashuv etarli.
2-mashq... Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib chiqing. Ikkala oyoqqa navbatma-navbat egilib turing. Jismoniy mashqlar jarayonida oyoq barmog'ingizni tizzangizni egmasdan o'ziga qarab torting. Har bir oyoq uchun uchta takrorlashni bajaring va to'plamlar oralig'ida iloji boricha pastroq bo'lishga harakat qilib, markazga cho'zing.
3-mashq... Oyoqlaringizni iloji boricha bir-biriga yaqinroq qilib turing. Oyoqlaringizni egmasdan tanangizni egib, kaftlaringiz bilan erga etib boring. Dastlab erga barmoq uchlari bilan tegib turing, so'ngra moyillik burchagini oshiring. Avvaliga to'g'ri oyoqlarni ushlab turish qiyin bo'ladi. Men tizzalaringizni quchoqlashni maslahat beraman, bu esa egiluvchanlik va mushaklarning kuchini oshiradi.
4-mashq... Bir tizzada turib, boshqa oyog'ingizni oldingizda tekislang. To'g'ri oyoqqa egilib, kaftingiz bilan erga cho'zing. Keyin bahorgi harakatlarni amalga oshirib, asta-sekin pastga tushing. Bu yukni asta-sekin oshirib, hissiyotlarni boshqarishga yordam beradi. Bir necha daqiqadan so'ng, boshqa oyoqqa yaqinlashishni takrorlang.
5-mashq... Mashq avvalgi versiyaga o'xshaydi, faqat qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni oyoq barmog'ingizga qo'ying va uni to'g'rilang. Bu dastlab ishlamaydi, shuning uchun iloji boricha orqa oyog'ingizni to'g'rilab ko'ring. Qo'llaringizni erga qo'yib, tos suyagingizni sekin tushiring. Vaqt o'tishi bilan bo'ylama ipni o'zlashtiring.

Xochga bo'linish qiyinroq hiyla-nayrang bo'lib, kuch sarflashni talab qiladi. Uni mukammal bo'ylama cho'zishdan keyin o'zlashtirishni boshlang.

Ushbu mashqlarni bajarish paytida yukni oyoqlaringizga bir tekis taqsimlang, chuqur va kechiktirmasdan nafas oling. Splitga o'tirish osonroq bo'ladi, agar cho'zish barcha mushak guruhlariga yo'naltirilgan bo'lsa.

Video darslari

Ipni qanchalik tez o'zlashtirishingiz sanab o'tilgan parametrlarga bog'liq. O'ylab ko'ring, hatto bolaligidan sport bilan shug'ullangan, ammo cho'zilib ketishga duch kelmagan qizlar ham tezda arqonga o'tirolmaydilar. Splitlarni bir hafta yoki bir oy ichida qila olaman deb umid qilmang. Tizimli, doimiy amaliyotga tayyorlaning. Natijada, olti oydan so'ng, cho'zish mukammal bo'ladi.

Mukammal ipga 8 qadam

Ip - bu moslashuvchanlikning ko'rsatkichi. U gimnastika, jang san'atlari va raqslarda qo'llaniladi. Ba'zilar osonlikcha cho'zishni mukammal qilishlari mumkin, boshqalari esa qiynalishadi. Deyarli har bir kishi hiyla-nayrangni o'zlashtirishi mumkin.

Ta'lim olish uchun sizga kerakli uskunalar - tabiiy materiallardan tayyorlangan engil kiyim, mashq qilish joyi, gilamcha, qat'iyat va qat'iyat kerak.

1-qadam... Birinchi qadam - sakrash, tebranish, egilish va yurish bilan mushaklaringizni isitish. Isitishning minimal vaqti 10 minut. Shu vaqt ichida tanangizni jismoniy mashqlar qilishga tayyorlang.
2-qadam... To'shakka o'tirib, oyoqlarini cho'zing, orqangizni tekislang va qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib boring. Barmoqlaringizga etib boring, yarim daqiqa ushlab turing va chuqur nafas oling. O'n besh marta takrorlang. Orqangizni kuzatganingizga ishonch hosil qiling va chayqalmang.
3-qadam... Chap oyog'ingizni oldinga va o'ng oyog'ingizni unga to'g'ri burchak ostida o'tiring. Joylashish oson emas, shuning uchun dastlab oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan yordam bering. Bir necha daqiqadan so'ng oyoqlaringizni almashtiring. Doim orqangizni tekis va to'g'ri tuting.
4-qadam... Yotgan holatida oyoqlaringizni tanaga nisbatan to'g'ri burchak bilan ko'taring va yon tomonlarga yoyilib, bir daqiqa pauza qiling. Oyoqlarni bog'lab bo'lgandan so'ng, ularni erga tushiring va dam oling. Birinchi mashq paytida mashqni o'n marta takrorlang. Kelajakda takrorlanish sonini ko'paytiring, dam olish bilan almashtiring.
5-qadam... Tik turgan joyni oling va o'z navbatida oyoqlaringizni iloji boricha yuqori ko'taring, orqangizni tik tuting. Birinchidan, yigirma belanchak etarli. Keyinchalik, oyog'ingizni ko'tarib, so'nggi nuqtada yarim daqiqaga qulflang. Keyin, kechikish bilan oyoqlarini yon tomonlarga olib boring.
6-qadam... Keyingi mashqni tik turgan holda bajaring. Birinchidan, bir oyog'ingiz bilan tez otilib chiqing va to'g'ri burchak hosil qilgandan so'ng, bir nechta tebranish va egiluvchan harakatlar qiling. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring. Mashqni besh daqiqa davomida bajarishni maslahat beraman.
7-qadam... Tik turgan holatda bir oyog'ingizni ko'taring, tizzangizga egilib, ko'kragingizga bosing. Oyog'ingizni yon tomonga olib boring va uni tuzating. Keyin qo'lingiz yordamida oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga olib boring. Oyoqlarini o'zgartirgandan keyin mashqni takrorlang.
8-qadam... Tik turgan joyni egallab, oyog'ingizni stul, deraza yoki oshxona stolining orqa tomoniga tashlang. Keyin, oyog'ingizni ehtiyotkorlik bilan egib, tanangizni oyoq joylashgan tayanch tomon siljiting. O'n besh marta takrorlangandan keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

Mashqlarni bajarayotganda, ko'zlaringiz oldida rang-barang doiralar paydo bo'lguncha mushaklarni cho'zmang. O'zingizni me'yorda his eting, aks holda mushaklar va bo'g'imlarga shikast etkazish xavfi bor, bu sizning orzuingiz amalga oshishiga imkon bermaydi.

Videoga oid maslahatlar

Men sanab o'tilgan mashqlarni qunt bilan va doimiy ravishda bajarishni maslahat beraman, aks holda siz maqsadga erisha olmaysiz. Mushaklarni silkitmasdan silliq va sekin torting. Bo'shashgan mushaklarni o'rgating, aks holda energiya sarflanadi.

Treningdan keyin bir necha kun davomida tanasi og'riydi. Bu sizning orzuingizdan voz kechishingiz kerak degani emas. Bug 'banyosu yoki issiq hammom, mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi va mashqlar paytida musiqa tinglaydi.

Agar siz dangasalikka dosh berib, har kuni mashq qilsangiz, bir necha kundan keyin og'riq yo'qoladi, holatingiz to'g'rilanadi va yurishingiz yengil bo'ladi.

Xulosa qilib shuni aytish kerakki, siz arqonda o'tirishni qaysi yoshda o'rganishingiz mumkin. Agar siz ideal cho'ziluvchan odamlar bolalikdan mashq qilmoqdalar deb o'ylasangiz, adashasiz. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, har qanday yoshda hiyla-nayrangni o'zlashtirish mumkin. Hammasi mashg'ulotga yondashishga bog'liq.

O'n ikki yoshda ipni o'zlashtirish 50 yoshga qaraganda osonroq, lekin bu 50 yoshdagi odam uni o'rgana olmaydi degani emas. Tirishqoqlikni ko'rsatish kifoya.

64 yoshida sport bilan shug'ullanishga qaror qilgan uyimda qiziqarli buvi yashaydi. Har kuni ertalab u mashqlar va mashqlarni bajarar edi va shpil yutuqlar tojiga aylandi. Bu ko'p vaqt talab qildi, lekin u maqsadiga erishdi va sog'lig'ini yaxshiladi. Qabul qiling, eng yaxshi o'rnak. Omad!

Send