Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak
Chiroyli va ingichka tanani orzu qilgan har bir kishi iste'mol qilingan oziq-ovqat kaloriyalarini hisoblash usulini bilmaydi va qo'llamaydi. Ushbu usuldan amalda foydalanib, siz ozgina cheklovsiz yoki hech qanday cheklovsiz, lekin me'yorida ovqatlanishingiz mumkin.
Avvaliga matematik hisob-kitoblarni amalga oshirish qiyin bo'lib tuyuladi, chunki har bir bo'lakni aqlan tortish, ovqatlanish kundaligini saqlash va ma'lumotlarni yozib olish kerak. Ammo bu faqat birinchi marta: kelajakda siz ushbu rejimga o'rganib qolasiz va ma'lum bir mahsulot yoki tayyor idishda qancha ozuqaviy qiymat borligini bemalol ayta olasiz. Aytgancha, yangi boshlanuvchilar uchun kaloriyalarni hisoblashni soddalashtiradigan maxsus mobil ilovalar mos keladi.
Og'irlikni kamaytirishga tayyorgarlik va ehtiyot choralari
Og'irlikni yo'qotish uchun tayyorgarlik bosqichi iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorining ko'payishi bo'ladi. Bu haqiqatan ham ishlaydi, chunki ovqatdan bir necha daqiqa oldin siz oshqozon ichidagi bo'shliqni to'ldirish uchun bir stakan oddiy suv ichishingiz mumkin, shuning uchun to'yish tezroq sodir bo'ladi. Ushbu sog'lom odat vazn yo'qotish kayfiyatini ko'taradi va tanadagi suv muvozanatini normallashtiradi.
Kilogramm berishni orzu qilgan har bir kishi ratsiondagi keskin o'zgarishlardan qochish kerak: qismlarni sezilarli darajada kamaytirish, tanish ovqatlar va idishlarni chiqarib tashlash. Tananing charchashiga va ishlamay qolishiga yo'l qo'ymaslik uchun hamma narsa asta-sekin bajarilishi kerak.
Ajoyib natijalar uchun jismoniy faollikni oshirishga harakat qiling. Agar siz allaqachon sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz yoki biron bir mashg'ulotga qatnagan bo'lsangiz, kaloriyalarni hisoblashda buni hisobga oling.
Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Kaloriyalar hayotning mohiyatini hisobga olgan holda hisoblanadi. Quyida ayollar uchun variantlardan biri keltirilgan:
| Faoliyat | Turmush tarzi | Yosh toifasi, yillar | Menyuning kaloriya tarkibi, kkal |
|---|---|---|---|
| Faoliyatning etishmasligi, harakatsiz. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| O'rtacha faollik, jismoniy faollik mavjud, haftasiga 1-2 marta sport zaliga borish. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Faol sport, faollik oshdi. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Shuningdek, kunlik hisob-kitoblar quyidagi algoritm bo'yicha amalga oshirilishi mumkin:
| №1. | Kilogrammdagi vaznni 10 ga ko'paytiring. | |
| №2. | Balandlikni santimetrda 6.25 ga ko'paytiring. | |
| №3. | # 1 va # 2 punktlarida dastlabki ikkita hisob-kitobdan olingan ma'lumotlarni qo'shing. | |
| №4. | Yoshni 5 ga ko'paytiring. | |
| №5. | Olingan qiymatdan # 3 nuqtadagi sonni 4-banddan chiqaring. | |
| №6. | # 5-nuqta qiymatidan 161 -ni olib tashlang. | |
| №7. | 6-sonli raqamni jismoniy faoliyat koeffitsientiga ko'paytiring: | |
| ✓ Kam faollik ☞ | 1,2 | |
| Activity O'rtacha faollik darajasi ☞ | 1,38 | |
| ✓ O'rtacha yuklar ☞ | 1,46 | |
| ✓ intensiv mashqlar ☞ | 1,55 | |
| ✓ Kundalik mashg'ulotlar ☞ | 1,64 | |
| ✓ Kuniga ikki marta jismoniy mashqlar ☞ | 1,73 | |
| ✓ Jismoniy ish jismoniy ish bilan birlashtirilgan ☞ | 1,9 | |
Bu sizning tanangiz uchun maqbul bo'lgan kaloriya miqdori bo'ladi.
Agar siz ozgina vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, quyidagi hisoblash opsiyasi amalga oshiriladi.
Bir parcha qog'oz, kalkulyator oling va erishmoqchi bo'lgan vazningizni yozing. Keyin ideal raqamingizni jismoniy faollik koeffitsienti bilan ko'paytiring, bu siz quyida ko'rasiz:
- 27 - agar siz ozgina harakat qilsangiz va ish jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lmasa;
- 29 - ba'zan sport bilan shug'ullanadi yoki sport zaliga boradi;
- 34 - sport zaliga yoki basseynga muntazam tashrif buyurish;
- 37 - mashg'ulotlar qizg'in va kundalik;
- 42 - agar siz ishingizda ko'p kuch sarf qilsangiz yoki mashg'ulotlar kuniga 4 soatdan ortiq davom etsa.
Ehtimol, bu variant eng muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin, chunki katta vazn bilan tez vazn yo'qotish (semirish) ko'pincha ichki organlarning prolapsatsiyasini, terining osishini va burmalar hosil bo'lishini keltirib chiqaradi.
Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun kaloriya
Kuchli jinsiy aloqa uchun yuqorida aytib o'tganim bilan bir qatorda alohida hisoblash usullari mavjud. Ammo bosqichma-bosqich algoritmda (oldingi qismga qarang) 161ni olib tashlash o'rniga, 5. ni qo'shishingiz kerak, qolganlarning hammasi o'zgarishsiz.
Agar o'zingizni hisob-kitoblar bilan bezovta qilishni istamasangiz, taklif qilingan jadvaldan foydalaning.
| Faoliyat | Turmush tarzi | Yosh toifasi, yillar | Menyuning kaloriya tarkibi, kkal |
|---|---|---|---|
| Faoliyatning etishmasligi, harakatsiz. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| O'rtacha faollik, jismoniy faollik mavjud, haftasiga 1-2 marta sport zaliga borish. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Faol sport turlari, faollik oshdi. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kaloriyalarni vazn, bo'y va yosh ko'rsatkichlarini kiritadigan onlayn kalkulyatorda yoki mobil ilovada hisoblash mumkin. Dastur ma'lumotlarni bir necha soniya ichida beradi.
Biz ovqatlanishimizga juda katta ahamiyat beramiz, lekin ichadigan narsamizda ham kaloriya bor. Erkaklar pivo va shirin sodaning katta muxlislari. Va agar ayol o'ziga "Yo'q" deb ayta oladigan bo'lsa, u holda erkak hech ikkilanmasdan yotgan joyidan oldin o'ziga yoqqan pivo yoki koladan bir qutini ichadi.
Oziqlantiruvchi ichimliklar va tabiiy sharbatlar orasida: kaloriya bo'yicha etakchilardan biri pomidor hisoblanadi. Meva sharbatlarini yaxshi ko'radiganlar uchun ovqatlanish mutaxassilari ularni suv bilan suyultirishni maslahat berishadi.
Qahva va choy haqida unutmang. Bu juda yuqori kaloriyali ichimliklar emas, lekin muntazam ravishda ishlatilganda sut, shakar, qo'shimchalar, qaymoqdan tashqari, ular teskari ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ko'pincha choy ichish to'liq ovqatga aylanadi, chunki qarshilik ko'rsatish qiyin va hech bo'lmaganda bitta pechene, konfet, donut iste'mol qilmaslik kerak. Shuning uchun, agar siz kofe yoki choy ichsangiz, o'zingizni faqat ichimlikning o'zi bilan cheklashga harakat qiling.
14-16 yoshdagi o'spirin uchun kuniga kaloriya miqdorini qanday to'g'ri hisoblash mumkin
Gastroenterologlar va ovqatlanish mutahassislari oddiy sabablarga ko'ra o'spirinlarga dietada qat'iy cheklovlar qo'yishni tavsiya etmaydi: ularning tanasi hali ham o'sib bormoqda va gormonlar beqaror. Agar sog'liq muammolari ortiqcha vazn fonida paydo bo'lsa, unda kaloriyalarni hisoblash og'riqsiz vaziyatni yaxshilashi mumkin.
O'sib borayotgan tana uchun protsedura qiyin emas, chunki dietologlar buni biz uchun qildilar. Oddiy rivojlanish va etarli faollik bilan 14-16 yoshdagi o'spirin qizlar kuniga 2500 kkaldan, o'g'il bolalar esa 3000 kkaldan ko'p iste'mol qilishlari kerak. Agar bunday ovqatlanish bilan ortiqcha vazn bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng siz kaloriyalarni asta-sekin kamaytirishingiz mumkin:
- Qizlar uchun - 1800.
- Yigitlar uchun - 2200.
O'zingizni yaxshi tutish va o'zingizni yaxshi his qilish uchun xavfsiz echim bo'ladi.
Ayollar uchun kuniga 1500 kaloriya miqdoridagi to'liq menyu
1500 kaloriya dietasi, agar jismoniy faollik bilan birlashtirilsa, ortiqcha funtdan qutulish va vazn yo'qotishga imkon beradi. Quyida men sizning maqsadingizga erishishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lgan menyu namunalarini taqdim etaman.
| Ovqatlanish | Menyu | Kaloriya | Suv | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nonushta | Suvdagi jo'xori uni, 1 ta tushdi va qora qahva. | 350 | Ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan suv iching. 1 soatdan keyin bir stakan suv iching. | |||
| Tushlik | Birinchi nonushtadan bir yarim soat o'tgach keladi. Menyuda: shakarsiz choy va bir nechta yong'oq. Bir oz tvorog yeyishingiz mumkin. | 150 | Ovqatlangandan 30 minut o'tgach, 1 stakan suv iching, shunda siz sport bilan shug'ullanishingiz mumkin (taxminan yarim soat). Va mashg'ulotdan yarim soat o'tgach, yana bir stakan suv iching. | |||
| Kechki ovqat | Bug'doyning bir qismi va go'sht yoki baliq bo'lagi, bug 'yoki qaynatiladi. Siz limon sharbati va zaytun moyi bilan ishlangan sabzavotli salat bilan to'ldirishingiz mumkin. | 450 | Tushlikdan bir soat keyin - 1 stakan suv. | |||
| Peshindan keyin snack | Bir bo'lak qora non bilan kam yog'li birinchi taom. | 250 | Bir soatdan keyin - 1 stakan suv. | |||
| Kechki ovqat | Menyuda bug'langan sabzavotlar. | 200 | An'anaga ko'ra - bir soat ichida bir stakan suv. | |||
| Ikkinchi kechki ovqat | Bir stakan kam yog'li kefir. | 100 | Yotishdan bir soat oldin - 1 stakan suv. | |||
Ratsionni saqlashda quyidagi maslahatlar yordam beradi:
- Nonushta qilmang. Bu butun kun uchun energiya kalitidir. Birinchi taom to'yimli ovqatlardan iborat bo'lishi mumkin: tuxum, pishloq, quritilgan mevalar va yong'oqlar, sut, go'sht.
- Tushlik ham jadvalga muvofiq bo'lishi kerak: go'sht yoki baliq sabzavot va yormalar bilan qo'shilib, keyingi ovqatgacha engillik va to'yinganlikni ta'minlaydi.
- Oxirgi ovqat yotishdan to'rt soat oldin.
- Ovqatlar orasida atıştırmalıklardan foydalanishga ruxsat beriladi. Bu ortiqcha ovqatlanishdan qochadi. Choy, asal gazaklarga yaroqlidir.
- Kuniga taxminan 2 litr suv ichish kerak.
- Tez ovqat iste'mol qilmang; yo'lda yoki ishga oziq-ovqat olib boring. Uyda tayyorlanadigan taom eng foydali hisoblanadi.
- Ovqatlanmang.
Video tavsiyalar
Erkaklar uchun kuniga 2000 kaloriya miqdoridagi to'liq menyu
Siz dietali kitoblarda yoki veb-saytlarda turli xil 2000 kaloriya menyusini topishingiz mumkin va men ulardan bir nechtasini taklif qilaman.
Menyu №1.
- Nonushta: qoshiq asal va bulka bilan bir stakan iliq sut.
- Tushlik: choy, sariyog 'va o'tlar bilan bir necha tilim qora non.
- Tushlik: sabzavotli sho'rva, qaynatilgan parhez go'sht bo'lagi, bir juft kartoshka, mevali salat, shakar qo'shilgan limon sharbati.
- Peshindan keyin snack: tomat sharbati yoki bir nechta pomidor va kruton.
- Kechki ovqat: sariyog 'va o'tlar bilan bir necha tilim qora non.
Menyu №2.
- Nonushta: qora non bilan choy.
- Tushlik: bir bo'lak qora non bilan bir stakan kefir.
- Tushlik: bulon, qaynatilgan baliq bo'lagi, o'tlar bilan bir necha kartoshka, yashil sabzavotlardan salat.
- Kechki ovqat: qora non va asal bo'lagi bilan bir stakan sut.
Videoga oid maslahatlar
Diyetologlar kaloriyalarni hisoblash haqida nima deyishadi
Dietologlarning fikriga ko'ra, har qanday ovqatlanish va oziq-ovqat cheklovlari turmush tarzi va sog'liq bilan mutanosib bo'lishi kerak. Oldingi dietadan keskin voz kechish organizm uchun katta stressni keltirib chiqaradi, turli xil kasalliklarning qo'zg'atuvchi mexanizmiga aylanishi mumkin. Agar siz kaloriya iste'mol qilishga qaror qilsangiz, maqsadingizga bosqichma-bosqich erishing.
O'RNAK! Reja kuniga 1800 kkaldan oshmasligi kerak. Bugungi kunda parhezning kaloriya tarkibi 3000 birlikni tashkil etadi, u harakatsiz turmush tarziga ega. Shunday qilib, birinchi bosqichda uni 300-400 kaloriya miqdorida kamaytiring. Bir necha hafta ichida siz 600-800 da cheklovlarni kiritishingiz mumkin. 1,5-2 oy ichida parhez kerakli kaloriya tarkibiga etadi. Harakatlarning natijalari ham izsiz qolmaydi.
Diyetologlar o'spirinlarning ovqatlanishiga sezilarli cheklovlar kiritishni tavsiya etmaydi, chunki ularning tanasi hali ham rivojlanib bormoqda. Bolalar va o'smirlar uchun har qanday parhezlar faqat sog'liq holati talab qilganda mos keladi.
Diyetologlar, shuningdek, kaloriyalarni yaxshi taqsimlash va ovqatlanish chastotasini himoya qilishadi.
- Kuniga 5-6 marta bor. Shu bilan birga, uchta asosiy narsa, yana bir nechtasi qo'shimcha atıştırmalıklar.
- Ovqatlanish oralig'i kamida 2 soat bo'lishi kerak.
- Agar jadval zich va band bo'lsa, siz o'zingizning ovqatlanish soatingizni belgilashingiz mumkin.
- Eng yuqori kaloriyali (to'yimli) ovqatlarni ertalab iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kechki menyu imkon qadar engil bo'lishi kerak.
Video syujet
Foydali maslahatlar va qiziqarli ma'lumotlar
Agar siz haqiqiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, quyidagi amaliy maslahatlarni ko'rib chiqing.
- Ko'pchilik o'zlarining yuklari va jismoniy faolligini yuqori baholaydilar, shuning uchun kaloriyalarni individual hisoblash natijasida ular to'liq ma'lumotlarga ega emaslar. Formulaga muvofiq hisob-kitoblarni ortiqcha baholashdan ko'ra, uni kamaytirgan yaxshiroqdir.
- O'zingizning qismlaringizni tortishni unutmang. Avvaliga qiymatni vizual ravishda baholash qiyin. Taomning vaznini bilish sizga iste'mol qilinadigan kaloriya sonini aniq kuzatishda yordam beradi. Aks holda, usul samarasiz.
- Kaloriyalarni hisoblash uchun barcha ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ling. Har doim souslar, sharbatlar, qahvalarda mavjud bo'lgan kaloriyalarni qo'shing. Faqat qat'iy hisoblash istalgan natijaga olib keladi.
Diyetologlar asosiy e'tiborni oziq-ovqat sifatiga qaratadilar. Ovqat pishirish uchun ovqat yangi bo'lishi kerak. Ratsion muvozanatli: yog'lar, oqsillar va uglevodlarning optimal kombinatsiyasi. Aks holda, vazn yo'qotish o'rniga, sog'liq muammolariga duch kelasiz.
Esingizda bo'lsin, sog'lom ovqatlanish mavsumiy meva va sabzavotlar, ko'plab ko'katlar va tolaga boyitilgan ovqatlarni o'z ichiga oladi. Go'sht mahsulotlaridan parhez turlariga alohida e'tibor bering - mol go'shti, quyon, kurka. Baliqdan OMEGA-3 va OMEGA-6 kislotalari bilan boyitilgan dengiz maxsulotlari mos keladi.
Oldindan bir hafta davomida menyuni ishlab chiqishingiz mumkin. Bu har bir taomni yoki ovqatni kaloriya bilan tortishni osonlashtiradi. Bu yangi parhezga rioya qilishni osonlashtiradi va monotonlikdan qochadi.